5/10/17

¿Cuántas horas de ejercicio tengo que hacer al día?

En el mundillo fitness, se cree que más es mejor. Que si tengo muchos beneficios por entrenar una hora, obtendré el doble si entreno dos horas.

En ésta afirmación hay poco de verdad para la mayoría de nosotros, los mortales. Veamos el porqué.



Media hora en la caminadora, una hora en los aparatos y para cerrar con broche de oro, media hora más de <agregue aquí su actividad>. Dos horas en total, sin tener en cuenta calentamiento-enfriamiento. Lo anterior, en el mejor de los casos.

Es la triste rutina de muchos, y es un error común en principiantes, querer hacer mucho de inicio, como si de un sprint se tratara. No. Ésto es un estilo de vida, analógicamente más parecido a un maratón, más lento, más a largo plazo.

A partir de cierto tiempo de actividad física, el cuerpo no obtiene grandes beneficios, y por el contrario puede perjudicarse a lo largo del tiempo. Es el denominado efecto hormético.



Un buen entrenamiento no debería tardar más de una hora, de acuerdo a lo que dicen muchos estudios. Esto supone optimizar tu tiempo, no perderlo. Lo cual es una grandiosa idea.

A partir de 40-45 minutos la curva de beneficios va en decremento. Recordemos que el ejercicio actúa como estrés, el llamado efecto hormético se da cuando el cuerpo se recupera y adapta de cierta cantidad de trabajo. El mínimo necesario sería la mejor dosis la mayor parte de las veces. Siempre atendiendo al nivel de energía y fatiga acumulada. Aunque no hay dosis exactas como si de una prescripción general se tratase, en cuanto al tiempo que cada uno requiere (hay herramientas como el HRV que nos pueden orientar sobre ello).

Es entonces que, dependiendo del tipo de entreno, éste tendrá mayor o menor duración. Siendo más corto en entrenamientos tipo HIIT u orientados a la potencia, y siendo más largos entrenamientos de fuerza, resistencia o hipertrofia. Generalmente todos alrededor de una hora. Repito, a manera orientativa y generalizada. Siempre hay matices y bien se puede entrenar en 20-30 minutos o hasta 90 minutos, dependiendo.

Como norma general para la población de a pie, no recomiendo entrenar más de una hora contando calentamiento y relajación. No sumamos los beneficios que ésto supondría, ya que no se trata de una línea exponencial de cuánto más, mejor. 

Usa el "No Brain, No Gain". No desperdicies tu tiempo, qué es lo único que realmente tenemos.

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