19/10/17

Bebidas y productos sin azúcar. ¿Buenos o malos?

Siempre que buscamos mejorar nuestros hábitos alimenticios, es normal que estemos con más confusiones que con certezas, al fin y al cabo, la mercadotecnia ha hecho lo suyo.

Últimamente nos quieren vender todo sin azúcar, se está creando conciencia de que la misma, como todo en exceso es perjudicial. En este caso, el azúcar de los ultraprocesados, se ha reconocido como parte de la ecuación en la epidemia de obesidad y síndromes metabólicos.

Movimientos como SinAzucar.Org son muy valiosos, pero nos encantan los extremos, vamos de blanco al negro, no nos gustan los puntos intermedios.

Como siempre digo, la nutrición es un espectro de grises, veamos.






















El azúcar en los ultraprocesados supera con facilidad absurda las recomendaciones diarias oficiales (25 gr/día), he aquí un problema, y de los grandes.

¿Por qué? Porque cuando este tipo de productos forman parte de la idiosincrasia de una población mal informada, desinformada y poco responsable de su salud, damos paso a las enfermedades crónico degenerativas tipo diabetes e hipertensión. Escenario muy triste.

Sobrellevar una enfermedad, totalmente evitable en la mayor parte de los casos, no debe ser una opción de vida. Costos y pérdidas por todos los ámbitos. Gente improductiva, que nos cuesta a todos, es duro, pero es una realidad. Para mí, es una irresponsabilidad y falta de conciencia colectiva, enfermedad compartida.

Bien, no me voy más por las ramas…


Entonces si el azúcar añadido en los productos ultraprocesados (sodas, galletas, chocolates de mala calidad, etc.) es dañino por su exceso en la dieta habitual de la población general, ¿si me tomo una Coca-Cola sin azúcar ya no hay problema?

Yo creo que sigue existiendo el problema.

"Pensamos que si a la mierda le quitamos el azúcar, deja de ser mierda. Y eso no está bien."

Situación similar cuando se empezó a culpar a las grasas de los problemas cardiovasculares, dimos paso a los productos desnatados, reducidos en, light. ¿Las tasas de obesidad disminuyeron? No. Por el contrario, como vemos en el siguiente gráfico, tras la recomendación oficial de reducir las grasas dietéticas, las tasas de obesidad aumentaron. ¿Paradójico?




¿Pero qué es lo que sucede? ¿Por qué eliminar el azúcar o algún otro ingrediente aislado de los productos ultraprocesados no es una solución integral?


Mi respuesta, es por idiosincrasia. Estamos acostumbrados a que nos resuelvan las cosas con soluciones que suenan bien, pero que en la práctica no son tan funcionales. 

Nos gustan las cosas concretas. Y es por idiosincrasia porque no dejamos de comer ultraprocesados diariamente en grandes cantidades, lo que hacemos es comer igual o más galletas, claro sin azúcar. Como si eso convirtiera nuestra alimentación en una mejor.

El cambio real, con una mejora sustanciable no viene por cambiar las galletas normalitas por su versión más procesada pero sin azúcar. 

El problema no son ingredientes aislados, es un producto comestible que impacta de manera negativa nuestra microbiota y sistema hormonal. Un ultraprocesado no es solo azúcar, es un conjunto entre ingredientes perjudiciales, alta palatabilidad (sabores potenciados) e inmediatez en su consumo. No requieren preparación.

Combinación perfecta para el desastre en población susceptible. Un combo para el abuso en el consumo. Y acabas de leer la frase clave: abuso en el consumo.

No pasaría gran cosa si el consumo de los ultraprocesados fuera esporádico o eventual. 80/20 como digo, pero la verdad dista mucho.

Las alternativas sin azúcar no son la solución si no mejoramos nuestros hábitos dietéticos generales. Pueden ser interesantes en una alimentación con más comida real, y en ciertos contextos.



¿Cuándo consumir ultraprocesados sin azúcar?

Mi respuesta corta e ideal sería: nunca.

Mi respuesta corta y más real seria: casi nunca.

Pero para acercarnos a un ideal de ese tipo hay que poner en contexto cada situación personal. Eres tú y tus circunstancias. No es lo mismo, una persona con sobrepeso importante, resistencia a la insulina y hábitos pésimos durante muchos años, que una persona con estado de salud global mejor, que se cuida y preocupa por su cuerpo.

Por poner un ejemplo. Tenemos a una persona obesa, sedentaria y con consumo diario de comida chatarra importante. Superando con gran facilidad la cantidad diaria de azúcar recomendado. Esto llevado por años. Con un daño metabólico, hormonal y psicológico importante. Una relación complicada y tortuosa con la comida.

Tal vez en casos como este (situación de gran parte de la población) y siempre individualizando, una retiro gradual de los estímulos dulces sea más apropiado y cree más adherencia a nuevos hábitos. ¿Por qué digo esto?

Porque el azúcar en su consumo crónico y elevado, sobreestimula nuestros sistemas, alterando nuestra percepción del sabor y la satisfacción generada, activando el sistema de recompensa continuamente, lo que a larga termina por desensibilizar dicho sistema.

Nuestro paladar se siente atraído por lo dulce, así es evolutivamente, el sabor dulce era sinónimo de recompensa, de premio, una fruta era el postre perfecto tras largas caminatas o después de salir a cazar, además de que no estaban presentes durante todo el año. Lo que nos hacía disfrutarlas aún más.

Siguiendo con nuestro ejemplo, creo que un retiro abrupto en ciertos casos graves de dependencia al azúcar (si, dependencia como una droga) no es lo más recomendado, ya que crea un fenómeno de abstinencia, como en cualquier adicción.

Multitud de estudios demuestran como quitar el azúcar de golpe genera ansiedad, estrés, sudoración, dolores de cabeza, cansancio, fatiga y demás.

Una reducción gradual, utilizando de vez en cuando y de manera conciente algún ultraprocesado en su versión sin azúcar podría ser interesante, para ir disminuyendo el consumo poco a poco.


Una soda, unas galletas o un chocolate sin azúcar no son la solución definitiva. Pero usados a conveniencia, a manera de herramientas en una estrategia bien planificada, podrían tener su utilidad. Repito, hay que individualizar.

Un postre casero con mis endulzantes recomendados o una pieza de fruta, serian definitivamente mejores opciones.


Pero sin extremos, tampoco te pasará nada si en general llevas una buena alimentación y de vez en cuando usas algún ultraprocesado sin azúcar, incluso en su versión original (con su azúcar añadido habitual), no debería preocuparte en un contexto de vida sana.


Me gusta el 80/20. 80% de comida real, 20% de ultraprocesados. Quédate con la idea general es que debemos comer la mayor parte las veces con la materia prima, procesando lo mínimo necesario. ¿Cocinamos en casa?

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