7/9/17

Que, cuando y como comer (parte 1)

El ser humano es el único animal que no sabe que comer. 


El león caza sus presas, carne fresca y suculenta, las cebras van a por algo de hierbas, y los humanos... los humanos pedimos pizza, y no pretendo demonizar ninguna comida, solo que habría que disfrutarla en determinados contextos, algún evento social, reunión familiar o comida trampa. 

De hecho la pizza, esa hecha de harina refinada, aceites hidrogenados y embutidos de dudosa calidad, esa pizza de franquicia, es mi comida "prohibida" favorita. Prohibida en un sentido cotidiano, en el día a día, ya que creo que ese tipo de alimentos (hamburguesas, tacos, hot-dogs) deben limitarse en nuestra vida diaria. 

Pero como digo, depende de tus circunstancias y objetivos, para determinar la frecuencia con la que te permitirás estás comidas industrializadas (aún así te las vendan como "artesanales")


¿Qué comer?

Está es la respuesta más importante que debes buscar en caso de que aún no la sepas. 

El cuando, como y donde, merecen su importancia, pero sin duda quedan relegados al "que comer". 

La elección de tus alimentos es el punto de inflexión entre gozar de buena salud y vivir plenamente, y el cargar con la fatiga crónica, dolores de cabeza, alergias y las enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión...).


Vegetales
Si hay algo con lo qué no hay controversia es con las verduras, cómelas ilimitada y variadamente, entre más frescas y de temporada mejor, que sean de tu región o locales, es una oportunidad inmejorable de aumentar tu salud y apoyar el comercio en tu entorno. 

No es necesario que tus vegetales sean "orgánicos", o que cuenten con dicho sello (en realidad es algo que cuesta, y muchos comerciantes orgánicos deciden no pagar por ello). Pero si te es posible prioriza este tipo de alimentos, si tu presupuesto es limitado, come los que puedas conseguir, te harán igual de bien.

En los productos vegetales no es tan marcada la diferencia entre aquellos certificados como orgánicos o no.

Come los siguientes:
  • Vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, lechugas, verdolágas, quelites...)
  • Hongos (champiñones)
  • Espárragos 
  • Coliflor
  • Brócoli 
  • Berenjena
  • Apio
  • Calabazas
  • Cebollas
  • Chiles
  • Tomates
  • Zanahoria*
  • Betabel*
  • Chayote

Como vegetales con importante aporte de almidón, el cual es un tipo de carbohidrato complejo y altamente saciante, pero muy calórico (interesantes por ejemplo después de entrenar, si no entrenas limítalos) incluye:
  • Papa
  • Camote
  • Yuca

Los que marco en la primera lista con asterisco (*) (zanahoria y betabel), tienen más cantidad de almidón que los de esa lista, pero menos que los de la segunda lista. Puedes comerlos según tus necesidades y preferencias. 

Las versiones congeladas de los vegetales son buenas opciones también, pueden ahorrarte tiempo para esos días ajetreados. Limita las versiones enlatadas. 


Frutas
Come frutas y verduras dicen, como si ambas cosas fueran lo mismo, intercambiables, la realidad es que son alimentos muy diferentes entre sí. Solo se parecen en que ambos tipos de alimentos son sanos, éstas últimas con sus limitaciones en determinados escenarios. Son ideales después de hacer ejercicio, son tu premio por esforzarte. 

Elige las siguientes y en general, modera su consumo (2-3 porciones al día, entre 300 y 400 gramos por día, si buscas perder grasa no más de 1-2 porciones al día, 150-300 gramos):
  • Frutos rojos (fresas, moras, arándanos, frambuesas...)
  • Limón
  • Naranjas, mandarinas, toronjas
  • Piña 
  • Pera
  • Papaya
  • Manzanas
  • Plátano 
  • Coco*
  • Aguacate*

Los marcados con asterisco (*), debido a su aporte de grasa (buena y necesaria), los limitaría después de entrenar, si lo que buscamos es maximizar recuperación y entorno hormonal. Para ello utiliza el resto de la lista y todas las demás no listadas que sean de tu agrado. 

Evita la fruta deshidratada, sacia menos y se concentra el azúcar en menos cantidad, por lo que es más fácil pasarse. De vez en cuando está bien, pero frescas mejor. La fruta congelada también es válida. 


Carnes
La proteína es imprescindible para multitud de reacciones y formación de estructuras en el cuerpo. La que proviene de los animales es la que nuestro cuerpo puede utilizar más eficientemente, es de mayor valor biológico

La proteína proveniente de las legumbres (frijoles, lentejas) y los cereales (avena, arroz) es una proteína incompleta y no fácilmente asimilable por nuestro cuerpo. 

Si bien combinando ciertos alimentos como los que acabo de mencionar (frijol + arroz, por ejemplo) se mejora el aminograma o la completitud de la proteína, sigue sin haber punto de comparación. Además de que este tipo de alimentos presentan ciertos inconvenientes y no los recomiendo más de 1 o 2 veces a la semana en general (legumbres). 

En la selección de carnes que te recomiendo priorizar, incluyo huevos y muchos, olvídate de la teoría del colesterol y sus supuestos daños, próximamente trataré el tema. Por lo pronto quédate con que son proteína (y grasa) de alto valor. Huevos enteros por favor, si tiras la yema serás condenado al purgatorio por las gallinas, es considerado un crimen en el mundo avícola.

Ésta es mi selección básica, puedes incluir otras de tu gusto o preferencia, priorizando las siguientes:
  • Huevos enteros
  • Pescado (salmon, sardinas, atún, merluza, trucha...)
  • Carnes rojas (res, borrego, cerdo...)
  • Carnes blancas (pollo, pavo...)
  • Mariscos (pulpo, calamar, camarones, almejas...)

Incluye órganos de vez en cuando (hígado, corazón, riñón...), son de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes por aporte de calorías.

Y en éste caso de las carnes y huevos, si sería interesante invertir en productos orgánicos o de libre pastoreo, pero no te preocupes demasiado, come los que puedas conseguir. Son grandes alimentos.


Grasas
Las desgraciadas y desvirtuadas grasas, hoy en día sabemos que son fundamentales (las buenas) para nuestro sistema hormonal

Nuestro cerebro es en gran parte grasa, la leche materna es alta en grasa, nuestras células protegen su contenido con capas de grasa, nuestras hormonas son grasa. 

Así que no me detendré por el momento mucho por aquí, quédate con la idea de la grasa es esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo. 

Tip: Si quieres saber si tú nutriólogo es bueno o si tú médico sabe de nutrición, pregúntale cuantos huevos enteros te recomienda comer por día, si no te dice que los que te apetezcan y que no debes temer al colesterol de los mismos, despídelo por no actualizar sus conocimientos.

Bromas aparte, continuamos...
  • Aceitunas y su aceite (oliva extra virgen)
  • Coco y su aceite (virgen)
  • Aguacate y su aceite
  • Mantequilla (no margarina)
  • Manteca o grasa de animal

En los aceites, mantequilla y manteca, modera el consumo al dia a 1-2 cucharadas (15-30 ml). Prioriza los alimentos más sólidos y saciantes, como las aceitunas y el aguacate. 

Podríamos incorporar a los frutos secos (almendras, nueces...), pero prefiero dejarlos a manera de snack rápido y puntual, son alimentos con muchos beneficios pero altos en calorías, es fácil pasarse con ellos porque generalmente conseguimos los frutos secos ya sin su cascara, no es lo mismo tener que estar pelando nuez por nuez para comerlas, que comerlas directamente de una bolsa. Un puñado de vez cuando no debe preocuparte, o si los comes en cantidad importante, procura utilizar estrategias  (remojarlos) para disminuir antinutrientes en los mismos.

Cereales
En general no los recomiendo, son totalmente prescindibles, pero en ciertos contextos pueden ser interesantes (ganar músculo, recuperación post entrenamiento), si buscas perder grasa no abuses de ellos. 

Recomiendo los siguientes:
  • Arroz blanco 
  • Avena
  • Quinoa (pseudocereal)

No es necesario buscar las versiones integrales, remojarlos con antelación hará que reduzcas antinutrientes.


Lácteos 
Los lácteos son tema de controversia. A continuación doy mi punto de vista resumido. 

¿Son necesarios? Respuesta corta: No, en absoluto. 

Respuesta larga: Si los toleras bien, no te sientes con inflamación en el abdomen y no eres alérgico. Podrías beneficiarte en ciertos contextos de ellos (no por su aporte de calcio). 

Por ejemplo, a mí me gusta incluir lácteos fermentados como el kéfir y el yogur a mi batido después de entrenar. Hay evidencia de que mejoran la recuperación y favorecen las ganancias de músculo, si estás buscando perder grasa tampoco debes preocuparte por incluir unos 200-300 gramos/ml de yogur o leche (si la toleras bien) después de entrenar. 

Es más importante al final el balance calórico y entorno hormonal. 

En general, te recomiendo esperar por lo menos una hora después de entrenar para comer algo (incluidos los batidos) para favorecer la utilización de grasa post entreno, obviamente aplica más en ciertos contextos y objetivos que en otros, habría que matizar. Pero repito, no te preocupes demasiado, solo es una recomendación que más adelante abordaré a fondo. 

Ésta es mi lista básica:
  • Yogur natural (versión sin azúcar añadido)
  • Kefir 
  • Queso cottage 
  • Requesón 
  • Mantequilla (no margarina)
  • Leche entera fresca (si la toleras bien)

No busques las versiones light o desnatadas, la grasa es parte importante del alimento, elige productos lo menos procesados posible. 

Los humanos no hacemos las cosas mejor que la naturaleza, los alimentos son mejor en su estado más natural y fresco (ejemplo claro de la leche materna vs las fórmulas lácteas). 


Sazonadores, especias, hierbas
Altos en micronutrientes y aliados en la cocina, no me extenderé demasiado, elige los siguientes:
  • Ajo
  • Hierbas secas (cilantro, perejil, romero, albahaca)
  • Pimienta
  • Cúrcuma
  • Curry
  • Vinagre de manzana
  • Sal
  • Canela, nuez moscada, clavo de olor...
  • Jengibre

Hay muchas más, pero evita sazonadores del tipo glutamato monosódico, salsas de botella y aderezos industriales. Limita y evita en la medida de lo posible la salsa de soya (xenoestrógeno), altera tu sistema hormonal. 


Endulzantes
Come los alimentos sin azúcares añadidos, reconecta tu paladar a la comida y aprende a disfrutar distintos y variados sabores, hay más que el sabor dulce. Pero si tengo que elegir alguno, éstos son los minimalistamente elegidos:
  • Miel de abeja
  • Stevia
  • Polialcoholes (xilitol, eritritol...)

¿Debo recordarte que evites el azúcar de mesa?


Líquidos 
El ser humano solo requiere agua, es la sustancia líquida fundamental para la vida. Me limitaría a las siguientes opciones en el día a día:
  • Agua natural
  • Infusiones
  • Tés
  • Café 

Reservaría para momentos puntuales bebidas vegetales como "leche" de coco, almendra o arroz. No pasa nada si bebes un poco cada día, pero no deben ser tus líquidos primarios. 

Se valen unas cervezas, vino o algún licor de vez en cuando y en buena compañía, tampoco deben preocuparte si por de vez en cuando entiendes que no me refiero a cada fin de semana terminar borracho. No es necesario llegar a ese estado (al contrario), para disfrutar en compañía, además de que hace poco por mejorar tu salud. ¿Alguien dijo pizza y cerveza?:)

Hasta aquí la primera parte, espero que hayas aprendido algo y que le saques provecho. 

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Hasta la próxima Neo Sapiens.

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