22/9/17

¿Cómo manejar la ansiedad y no caer en los antojos?

A veces, sin importar si comimos suficiente y estamos totalmente saciados, hay algún alimento, generalmente dulce o ultraprocesado (altos en químicos que potencian el sabor y crean adicción, ej: glutamato monosódico en papas fritas), que nos genera cierta dependencia y ansiedad por comerlo.



Es normal en la población en general, es uno de los inconvenientes de ser quemadores crónicos de azúcar y de las constantes elevaciones de insulina que nos producen los carbotóxicos (chocolates industriales, panes, dulces, frituras..)

El manejo de los antojos es un tema complejo que simplificaré al máximo. Pero antes debo hablarte un poco de los mecanismos que ocurren y sabotean tus buenas intenciones de comer sano.

• Elección de alimentos
El impacto que tiene la comida en la microbiota es un punto de inflexión. Los alimentos son información.

La microbiota son todas esas bacterias que están en nuestro intestino, que nos ayudan a digerir y absorber los alimentos. Ofrecen un efecto protector contra bacterias malas.

Elegir bien tus alimentos es el primer paso. Tú sistema digestivo es tu segundo cerebro, y éste influye en tus decisiones y sensaciones al controlar ciertas hormonas.

• Dormir suficiente
Descansar adecuadamente, regula nuestros ritmos circadianos (los procesos que tienen lugar en nuestro cuerpo durante el día). Tener los ritmos biológicos regulados es igual a buena salud hormonal. Y como vimos y veremos más adelante, las hormonas afectan tus decisiones.

• Manejo del estrés
De la mano del punto anterior y de los siguientes. El control del estrés y tu actitud ante la vida, condiciona en gran medida tus decisiones. Descansa suficiente, medita.

Tener el cortisol (conocida como hormona del estrés) elevado constantemente, nos hace susceptibles a los atracones y antojos.

Algunas hormonas que influyen en el metabolismo son:
- Grelina: hormona del hambre
- Leptina: hormona de la saciedad
- Insulina: hormona anabólica
- Cortisol: hormona catabólica

Hay más, pero estás son los 4 fantásticos, las cuales influyen en el metabolismo y nuestra respuesta a los alimentos y antojos.

Por lo pronto, nos quedamos con la idea de que las hormonas son las mensajeras de nuestro cuerpo, le dicen que debe hacer y cuando. Todas finamente reguladas por nuestro cerebro y sistema digestivo (segundo cerebro).

• Entorno social
Aprender a decir que no es fundamental en muchos aspectos de la vida.

" No gracias", frase que hace maravillas.

Muchas veces las personas que nos rodean no comparten nuestras metas y objetivos, por el contrario, muchas veces son los encargados de echar por tierra nuestro esfuerzo.

Si tienes la suerte de conocer y compartir con gente que está alineada con tu filosofía, felicidades. Si no, usa la frase mágica. No, gracias.

• Fuerza de voluntad
Después de leer "El Kata de la Voluntad", he aprendido a ver mi voluntad como un músculo, que se entrena y adquiere fuerza, es la llamada fuerza de voluntad. Cuando la conoces, oponer resistencia es más fácil.

Básicamente, es entender que al inicio del día, somos más resistentes a los antojos y somos más propensos a decir no. Nuestro músculo de la voluntad está enérgico y vigoroso después de una noche reparadora de sueño.

Conforme pasa el día y nos sentimos cansados o fatigados después de una larga jornada laboral o en la universidad. Nuestra voluntad está desgastada, la hemos agotado en tareas a lo largo del día. Ahora somos más propensos a los antojos.

Entender éste proceso nos ayuda a sobrellevar las últimas horas de la jornada sin caer en el atracón.

Es por ello, que nuestra psicología juega un papel crucial, en el modo de ver y aceptar el mundo está la magia de nuestras acciones.

Es importante como tomamos las cosas y las situaciones que se nos presentan (que no son problemas, solo son situaciones a resolver).

Al principio, al intentar crear nuevos hábitos, cierta dosis de disciplina y voluntad son necesarios, algunos dicen que se necesitan aproximadamente 60 días para que alguna acción se convierta en hábito, varía de persona a persona.

Cuando en un instante te ataque un "antojo", respira y detente a pensar por unos segundos: ¿es realmente hambre, o solo es un antojo esporádico?

Seguramente lo segundo. Usa tu inteligencia emocional y el músculo de la voluntad, bebe agua y verás qué pasa pronto y te sentirás victorioso.

Como ya te habrás dado cuenta, el punto a atacar es el hambre, sea real o ficticia. Contra el instinto del hambre real y el sexo, hay poco que hacer.


Pero contra los antojos ficticios, si que tenemos herramientas y los combatiremos a lo largo del día maximizando la saciedad y saciación con éstas estrategias:

- Come más en menos ocasiones. Es más saciante y tiene mayor impacto beneficioso en tus hormonas que comer mini comidas.

- Come despacio, hasta el 80% de tu capacidad. Sin distractores como el celular y la televisión. Te hace consciente de lo que comes y beneficia la sensación de saciedad.

- Incorpora proteína en cada comida (pescado, carnes rojas/blancas, huevos). Altamente saciantes.

- Consume suficiente grasa (huevos, aguacate, aceitunas, tocino, coco y su aceite). Vitales para la salud hormonal, disminuir los niveles de insulina y aumentar la saciedad al disminuir la velocidad de vaciado gástrico.

- Verduras al fallo. Cómelas ilimitadamente. La fibra que contienen será tu aliada.

- Incluye almidones altamente saciantes (papa, camote). Espectaculares como saciadores y como alimento para las bacterias del intestino (ej. papa cocida y enfriada).

- Bebe líquidos (agua, café, infusiones, tés). Si se trata de un antojo ficticio, te serán de gran ayuda para sobrellevar la situación. ¿Ya probaste el café con aceite de coco? ¿El té verde con limón?

Bien, ya tengo todo en orden. Se trata de un antojo real pero no quiero nada ultraprocesado de mala calidad ¿Qué cómo?


Mis mata antojos favoritos son:

- Chocolate amargo = ó >80%. Verdadero chocolate de calidad, no como los clásicos chocolates industriales. Una delicia.

- Frutos secos (almendras, nueces, avellanas). Con grasas beneficiosas. De preferencia crudos.

- Fruta. Usar una fruta en vez de cualquier otro dulce industrial, es una elección de verdaderos Neo Sapiens.

- Cualquier otra comida de tu preferencia ayuda y es mejor que cualquier dulce o ultraprocesado.


¿Cuándo comer esos antojos?

Me gusta el enfoque 80/20 (Pareto) como filosofía de vida. Aplicándolo a la comida, el 80-90% de las ocasiones comer de manera adecuada y controlada, y el 10-20% restante la llamada comida chatarra o ultraprocesados.

Solo es orientativo, ajusta según tus objetivos y resultados. Al inicio un enfoque más reducido podría ser más beneficio: apunta a 90/10.

Somos nuestros hábitos, no nuestras excepciones. Come saludable la mayor parte del tiempo y serás un humano saludable, que decide y controla que, como, cuando y donde disfruta sus alimentos.

Perseguimos beneficios a nivel psicológico y fisiológico (hormonas).


Estos son mis momentos recomendados:

- Después de entrenar. Éste es un momento idóneo para satisfacer algún antojo real.

Tu cuerpo usará esa azúcar para recuperarse del entrenamiento, no importando si viene de una pieza de fruta, miel, arroz o tu pan industrial favorito.

No recomiendo que lo utilices como norma, pero si hay un momento menos inadecuado, es éste.

Úsalo solo cuando sea necesario y no abuses. Que solo sea un antojo cumplido de vez en cuando, el ejercicio no te da barra libre para comer cualquier porquería a cada rato.

Hazlo a diario y tu cerebro pensará que es lo habitual, mala idea, buscamos lo contrario.

Aconsejo combinar ese antojo con tu comida después de entrenar.

- Evento social. Si toca celebrar ese cumpleaños o algún otro momento especial, a disfrutar. Siempre será mejor una "mala comida" en compañía y feliz, que una "buena comida" solo y resignado. Tú salud mental te lo agradecerá.

- Momento de placer. Come ese chocolate para satisfacer el paladar, no porque realmente tengas una necesidad de él. Se quién decide, no seas dependiente.


Espero que te haya servido, y si es así, seguro que a tus amigos y familiares también les será de ayuda, puedes compartir la información con ellos. Asi llegará a más gente y se podrán beneficiar.

Ésta fue una de las dudas que han sido enviadas, siéntete libre de hacer lo mismo y mandar tu inquietud. Encantado de ayudar a resolverlas.

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