21/9/17

Que comer antes o después de entrenar

#NeoSapiensTip: Responde dudas (envía la tuya).

¿Que comer antes o después de entrenar? ¿En ayunas o no? Es una respuesta en escala de grises, sin respuesta universal. Simplificaré al máximo.

La respuesta corta es que sigas tus sensaciones.


Si puedes realizar tu sesión con el estomago vacío, adelante. A veces la mejor comida preentreno es ninguna, dependiendo. Me explico más abajo...

Si sientes que necesitas comer un poco antes o te sientes sin energía o con fatiga, prueba con una pieza de fruta (plátano por ejemplo) o una cucharada de miel, si tienes proteína de suero de leche, con una medida es suficiente igualmente, entre 30-50 minutos antes de la actividad. Te darán energía rápidamente utilizable por tu cuerpo.

Si por el contrario te sientes mejor en ayunas, no hay mareos, el nivel de energía es bueno y no tienes alguna enfermedad que lo contraindique. Está perfecto también.

Lo importante es realizar actividad física.

Respuesta un poco más larga:
Si tu objetivo es perder grasa (no peso, son cosas distintas), con el ayuno, producirás adaptaciones a nivel celular y mejorarás el uso de la grasa como combustible, es decir, tendrás más flexibilidad metabólica, tu cuerpo se acostumbrará a usar más la grasa y no solo los carbohidratos, con lo que ganarás en resistencia y condición física global, para lograr esto combina con entrenamientos metabólicos tipo HIIT (intervalos a alta intensidad), o en el extremo contrario, cardio suave y ligero, caminar por ejemplo (LISS).

Si por el contrario, no quieres ir a entrenar con el estómago vacío o no te sientes bien en ese estado, también es una buena opción comer algo como lo que comenté líneas arriba.

La diferencia global de entrenar en ayunas o no, a nivel de quema de grasa no son tan significativas.

Es decir, que se utilice más grasa durante el entreno, no significa que en total se queme más grasa, para esto es más importante el global calórico y el entorno hormonal (modificado por el tipo de alimentos).

Con los entrenamientos de alta intensidad, en ayunas o no, se obtiene el denominado efecto EPOC, que se refiere al uso de oxígeno después de entrenar, lo que te permite seguir quemando grasa a lo largo del día tras el entreno.

Si tu intención es ganar fuerza y músculo, me inclino más a una comida ligera preentreno (fruta, miel, proteína de suero), para maximizar el rendimiento durante el entrenamiento y provocar las adaptaciones buscadas (fuerza, músculo).

Resumen: Si te gusta comer antes de entrenar hazlo, si no, no lo hagas (que no vas a perder músculo si comes suficiente proteína después) y de ambas formas conseguirás beneficios.

Si quieres un punto fino, adapta las estrategias de acuerdo a tu objetivo:

  • Ayuno: perder grasa corporal, maximizar el uso de grasa como combustible (flexibilidad metabólica). 

  • Comer antes: ganar músculo, ser más fuerte.


Si solo buscas salud global y sentirte mejor, con la actividad física, sin importar si es antes o después de comer, lo lograrás.

En general, alterna entrenos en ayunas con entrenamientos con el glucógeno a tope, varía. Es más importante lo que comes el resto del día, que lo comes antes o no.

Experimenta con cuidado al inicio si no tienes experiencia previa, especialmente con la combinación de entrenos en ayunas y ejercicios de alta intensidad.

A detalle:
- http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0180472
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21132439/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22628371/

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