25/9/17

Errores de principiante en el ejercicio

Tengo un compañero de trabajo, uno en específico, lo llamaré Pepe y te contaré su tormentosa historia con el ejercicio y los principales errores que cometió.

Pepe es un tipo un tanto subido de peso, un tanto sedentario, aunque muy buena gente. Tiene dos hijos. Es hipertenso de hace dos años.

Pero a decir verdad, lo buena gente no le disminuye los daños que se ha ocasionado todos éstos años, mala alimentación e inactividad física. Lo buena persona no le va a dar más tiempo de calidad en su vida para compartir con sus hijos y tal vez nietos. Lo buena gente no le da la facultad de servir de ejemplo para con sus hijos en cuanto a vivir saludablemente.

Pepe se ha decidido, ha mejorado su alimentación poco a poco. Empezó eliminando harinas refinadas (galletas, panes, tortillas), bebidas azucaradas (jugos, sodas) y dulce. Bien.



El siguiente paso es hacer ejercicio. Se ha decidido, manos a la obra, basta ya de tanta inactividad. Es hora de un cambio en su vida, hacer ejercicio es una gran decisión y se merece un aplauso por tomar la iniciativa. En serio.

Pepe, no tiene claro que hacer ni por dónde empezar. Seguramente, muy a pesar de su motivación inicial, termine dejando su nueva alimentación y dejará de hacer ejercicio. Vamos a ver.


Pepe cometió éstos errores en el ejercicio:

  • Empezó muy intenso: La gran motivación inicial jugó una mala pasada, quiso de alguna forma, recuperar un poco de tiempo perdido, no lo tenía claro conscientemente. Pero sus ganas de tener resultados rápidos hicieron que quisiera quemarse a ejercicio.
  • Quiso levantar mucho peso en poco tiempo: De la mano del primer punto. Además de jugar competencias con él mismo, competía con los demás a ver quién levantaba más, eso le costó algunas lesiones.

  • Utilizó los aparatos de gimnasio: Como no tenía muy claro qué hacer, y al fin y al cabo esas máquinas de ejercicio (antinaturales) están ahí por algo, entonces deben funcionar. Pensó.

Pepe venía de un tiempo de inactividad, su musculatura en general estaba dormida o ausente. Usar aparatos de gimnasio, no deben ser las herramientas principales de entreno de nadie. Menos para Pepe, que con esas máquinas poco hacía por activar sus músculos estabilizadores y en general todo su cuerpo.
  • Hizo entrenamientos prolongados (mucho volumen): Pepe tenía la idea de que más es mejor, seguía empeñado en recuperar un poco del tiempo pérdido. Así que cada vez que se dirigía al gimnasio, iniciaba con una hora de cardio en la caminadora, se pasaba a las máquinas otra hora. Así eran más o menos sus entrenos, mínimo hora y media cuando iba de prisa.
Pepe no sabía que no es necesario dedicar más de una hora, como norma general, a realizar ejercicio (incluyendo un calentamiento de 5-10 minutos al inicio y otros 5-10 minutos al final dedicados a relajación y estiramiento). No hay beneficios en la población general en realizar más de 35-45 minutos de ejercicio por sesión. Ese tiempo bien utilizado es más que suficiente.

  • Sesiones de cardio crónico: Desesperado por obtener resultados de la noche a la mañana, cayó en las redes del cardio crónico, empezó a correr todos los días, mínimo una hora, a veces hasta dos. Le dió a sus articulaciones un desgaste tremendo. También le gustaba usar por largo tiempo una artificial caminadora.

  • No hacia la técnica correctamente: Muy de la mano con levantar más peso del que podía, sin dominar 50 kilos, pasaba a 60 de un día a otro. Tenía dolores por todas partes, su biomecánica estaba pagando el precio.

  • Usaba calzado con amortiguadores: De esos Reebok, Nike, etc. Con burbujitas de aire para “amortiguar”. Pepe no sabía que en vez de ayudarle con su desempeño, estropeaban aún más su técnica en los ejercicios, sus tendones no mejoraban tampoco.

  • Hacía ejercicio todos los días: Pensando que así avanzaría más rápido. Pepe se estaba sobre entrenando, pero no tenía ni idea. No recuperaba bien.

  • No descansaba lo suficiente: Y como ya nos hemos dado cuenta, no daba a su cuerpo el correcto descanso entre sesiones, por si eso fuera poco, dormía 3-4 hrs cuando bien le iba, a veces podía conseguir 1-2 hrs de sueño ininterrumpido. La situación estaba complicada.

  • Llevaba siempre su celular: Y ese no era el problema per se. El problema era que siempre estaba al pendiente del mismo. No desconectaba ni un momento.

No se concentraba en lo que tenía que hacer. No tenía noción de los descansos que tomaba entre series o ejercicios, además de no optimizar su entreno no optimizaba su tiempo. Sumaba minutos a su sesión, pero no sumaba estímulos para su cuerpo.
  • Compró todos los suplementos de los que escuchó: Pensando que así obtendría más y mejores resultados. Dejó de lado cosas realmente importantes por cosas un tanto más triviales.

No sabía que pocos suplementos son realmente eficaces y/o útiles. Y que la mayoría de las veces no merecen la pena. Tiró su dinero a costa de promesas de marketing. Una víctima más.
  • Nunca tuvo motivación intrínseca: Pepe quiso un cambio en su vida, tuvo una motivación inicial que le dió el empuje de salida. Pero la motivación terminó por irse, a falta de resultados y sobre todo, de filosofía de vida real.

  • Tenía expectativas irreales: El solo quería verse como el tipo de la tele o la revista, una motivación válida, pero solo de inicio y por tiempo limitado.



Pepe terminó abandonando todo y regresó a su vida anterior. El caso de Pepe es el caso de la mayoría. Buenas intenciones, mal aplicadas.

Para mantener un estilo de vida activo, hace falta más que vanidad. Hace falta entender que esto no es un sprint, es un maratón. Que los resultados no se dan de un día a otro. Todo es poco a poco, pero realmente merece cada gramo de esfuerzo, cada gota de sudor.

Que mejor si ese esfuerzo es bien utilizado. La plenitud de las cualidades físicas en el día a día, y a futuro con tus descendientes, no tiene precio.

A mí se me pone una sonrisa cuando pienso que a mis hijos les heredaré las mejores bases genéticas que yo pueda darles, y seguramente podrán tener mejor vida que yo, porque partirán con ventaja. Será decisión de ellos aprovechar o no.


Si tu ya te has decidido, excelente! Entrena con cabeza, no caigas en los errores típicos. Aprende de Pepe (y de miles más):

  1. Inicia de a poco y ve progresando a tu ritmo
  2. Aprende la técnica correcta
  3. No esperes resultados a corto plazo
  4. No tomes suplementos innecesarios
  5. Usa ropa adecuada
  6. Optimiza tu tiempo, no lo pierdas
  7. Ten expectativas reales
  8. Concéntrate en lo que estás haciendo
  9. Hazlo por ti y por tus seres queridos
  10. Descansa adecuadamente, duerme
  11. Come lo mejor que puedas, nútrete
  12. Sobre todo, disfruta el proceso
  13. Olvida el "No Pain No Gain". Aplica mejor "No Brain, No Gain".

22/9/17

Protocolo Anti Antojos. Entendiendo el antojo y estrategias básicas para combatirlo.

A veces, sin importar si comimos suficiente y estamos totalmente saciados, hay algún alimento, generalmente dulce o ultraprocesado (altos en químicos que potencian el sabor y crean adicción, ej: glutamato monosódico en papas fritas), que nos genera cierta dependencia y ansiedad por comerlo.



Es normal en la población en general, es uno de los inconvenientes de ser quemadores crónicos de azúcar y de las constantes elevaciones de insulina que nos producen los carbotóxicos (chocolates industriales, panes, dulces, frituras..)

El manejo de los antojos es un tema complejo que simplificaré al máximo. Pero antes debo hablarte un poco de los mecanismos que ocurren y sabotean tus buenas intenciones de comer sano.

• Elección de alimentos
El impacto que tiene la comida en la microbiota es un punto de inflexión. Los alimentos son información.

La microbiota son todas esas bacterias que están en nuestro intestino, que nos ayudan a digerir y absorber los alimentos. Ofrecen un efecto protector contra bacterias malas.

Elegir bien tus alimentos es el primer paso. Tú sistema digestivo es tu segundo cerebro, y éste influye en tus decisiones y sensaciones al controlar ciertas hormonas.

• Dormir suficiente
Descansar adecuadamente, regula nuestros ritmos circadianos (los procesos que tienen lugar en nuestro cuerpo durante el día). Tener los ritmos biológicos regulados es igual a buena salud hormonal. Y como vimos y veremos más adelante, las hormonas afectan tus decisiones.

• Manejo del estrés
De la mano del punto anterior y de los siguientes. El control del estrés y tu actitud ante la vida, condiciona en gran medida tus decisiones. Descansa suficiente, medita.

Tener el cortisol (conocida como hormona del estrés) elevado constantemente, nos hace susceptibles a los atracones y antojos.

Algunas hormonas que influyen en el metabolismo son:
- Grelina: hormona del hambre
- Leptina: hormona de la saciedad
- Insulina: hormona anabólica
- Cortisol: hormona catabólica

Hay más, pero estás son los 4 fantásticos, las cuales influyen en el metabolismo y nuestra respuesta a los alimentos y antojos.

Por lo pronto, nos quedamos con la idea de que las hormonas son las mensajeras de nuestro cuerpo, le dicen que debe hacer y cuando. Todas finamente reguladas por nuestro cerebro y sistema digestivo (segundo cerebro).

• Entorno social
Aprender a decir que no es fundamental en muchos aspectos de la vida.

" No gracias", frase que hace maravillas.

Muchas veces las personas que nos rodean no comparten nuestras metas y objetivos, por el contrario, muchas veces son los encargados de echar por tierra nuestro esfuerzo.

Si tienes la suerte de conocer y compartir con gente que está alineada con tu filosofía, felicidades. Si no, usa la frase mágica. No, gracias.

• Fuerza de voluntad
Después de leer "El Kata de la Voluntad", he aprendido a ver mi voluntad como un músculo, que se entrena y adquiere fuerza, es la llamada fuerza de voluntad. Cuando la conoces, oponer resistencia es más fácil.

Básicamente, es entender que al inicio del día, somos más resistentes a los antojos y somos más propensos a decir no. Nuestro músculo de la voluntad está enérgico y vigoroso después de una noche reparadora de sueño.

Conforme pasa el día y nos sentimos cansados o fatigados después de una larga jornada laboral o en la universidad. Nuestra voluntad está desgastada, la hemos agotado en tareas a lo largo del día. Ahora somos más propensos a los antojos.

Entender éste proceso nos ayuda a sobrellevar las últimas horas de la jornada sin caer en el atracón.

Es por ello, que nuestra psicología juega un papel crucial, en el modo de ver y aceptar el mundo está la magia de nuestras acciones.

Es importante como tomamos las cosas y las situaciones que se nos presentan (que no son problemas, solo son situaciones a resolver).

Al principio, al intentar crear nuevos hábitos, cierta dosis de disciplina y voluntad son necesarios, algunos dicen que se necesitan aproximadamente 60 días para que alguna acción se convierta en hábito, varía de persona a persona.

Cuando en un instante te ataque un "antojo", respira y detente a pensar por unos segundos: ¿es realmente hambre, o solo es un antojo esporádico?

Seguramente lo segundo. Usa tu inteligencia emocional y el músculo de la voluntad, bebe agua y verás qué pasa pronto y te sentirás victorioso.

Como ya te habrás dado cuenta, el punto a atacar es el hambre, sea real o ficticia. Contra el instinto del hambre real y el sexo, hay poco que hacer.



Pero contra los antojos ficticios, si que tenemos herramientas y los combatiremos a lo largo del día maximizando la saciedad y saciación con éstas estrategias:

- Come más en menos ocasiones. Es más saciante y tiene mayor impacto beneficioso en tus hormonas que comer mini comidas.

- Come despacio, hasta el 80% de tu capacidad. Sin distractores como el celular y la televisión. Te hace consciente de lo que comes y beneficia la sensación de saciedad.

- Incorpora proteína en cada comida (pescado, carnes rojas/blancas, huevos). Altamente saciantes.

- Consume suficiente grasa (huevos, aguacate, aceitunas, tocino, coco y su aceite). Vitales para la salud hormonal, disminuir los niveles de insulina y aumentar la saciedad al disminuir la velocidad de vaciado gástrico.

- Verduras al fallo. Cómelas ilimitadamente. La fibra que contienen será tu aliada.

- Incluye almidones altamente saciantes (papa, camote). Espectaculares como saciadores y como alimento para las bacterias del intestino (ej. papa cocida y enfriada).

- Bebe líquidos (agua, café, infusiones, tés). Si se trata de un antojo ficticio, te serán de gran ayuda para sobrellevar la situación. ¿Ya probaste el café con aceite de coco? ¿El té verde con limón?

Bien, ya tengo todo en orden. Se trata de un antojo real pero no quiero nada ultraprocesado de mala calidad ¿Qué cómo?


Mis mata antojos favoritos son:

- Chocolate amargo = ó >80%. Verdadero chocolate de calidad, no como los clásicos chocolates industriales. Una delicia.

- Frutos secos (almendras, nueces, avellanas). Con grasas beneficiosas. De preferencia crudos.

- Fruta. Usar una fruta en vez de cualquier otro dulce industrial, es una elección de verdaderos Neo Sapiens.

- Cualquier otra comida de tu preferencia ayuda y es mejor que cualquier dulce o ultraprocesado.



¿Cuándo comer esos antojos?


Me gusta el enfoque 80/20 (Pareto) como filosofía de vida. Aplicándolo a la comida, el 80-90% de las ocasiones comer de manera adecuada y controlada, y el 10-20% restante la llamada comida chatarra o ultraprocesados.

Solo es orientativo, ajusta según tus objetivos y resultados. Al inicio un enfoque más reducido podría ser más beneficio: apunta a 90/10.

Somos nuestros hábitos, no nuestras excepciones. Come saludable la mayor parte del tiempo y serás un humano saludable, que decide y controla que, como, cuando y donde disfruta sus alimentos.

Perseguimos beneficios a nivel psicológico y fisiológico (hormonas).


Estos son mis momentos recomendados:


- Después de entrenar. Éste es un momento idóneo para satisfacer algún antojo real.

Tu cuerpo usará esa azúcar para recuperarse del entrenamiento, no importando si viene de una pieza de fruta, miel, arroz o tu pan industrial favorito.

No recomiendo que lo utilices como norma, pero si hay un momento menos inadecuado, es éste.

Úsalo solo cuando sea necesario y no abuses. Que solo sea un antojo cumplido de vez en cuando, el ejercicio no te da barra libre para comer cualquier porquería a cada rato.

Hazlo a diario y tu cerebro pensará que es lo habitual, mala idea, buscamos lo contrario.

Aconsejo combinar ese antojo con tu comida después de entrenar.

- Evento social. Si toca celebrar ese cumpleaños o algún otro momento especial, a disfrutar. Siempre será mejor una "mala comida" en compañía y feliz, que una "buena comida" solo y resignado. Tú salud mental te lo agradecerá.

- Momento de placer. Come ese chocolate para satisfacer el paladar, no porque realmente tengas una necesidad de él. Se quién decide, no seas dependiente.


Espero que te haya servido, y si es así, seguro que a tus amigos y familiares también les será de ayuda, puedes compartir la información con ellos. Así llegará a más gente y se podrán beneficiar.

Ésta fue una de las dudas que han sido enviadas, siéntete libre de hacer lo mismo y mandar tu inquietud. Encantado de ayudar a resolverlas. 

¿Conoces alguna otra técnica para acabar con ese antojo? ¿Tu como lo has logrado? Déjame un comentario contándomelo! Será un pacer leerte.


Quiero aprovechar también para anunciar oficialmente que he estado trabajando duramente en mi primer libro (lo cual me hace mucha ilusión). Del cual puedes descargar el primer capítulo aquí (versión preliminar).


Será un placer obtener tu feedback, y recuerda que están las redes sociales en las cuales comparto contenido diverso y diferente en cada una, así que te recomiendo seguirme la pista y recorrer conmigo el camino hacia tu mejor versión posible.

Si usas redes sociales, aquí te dejo las nuestras, sera genial verte por ahí:

Aquí te dejo los enlaces: Facebook, Twitter e Instagram. En cada una subo contenido distinto.

Un fuerte abrazo!

7/9/17

Que, cuando y como comer (parte 1)

El ser humano es el único animal que no sabe que comer. 


El león caza sus presas, carne fresca y suculenta, las cebras van a por algo de hierbas, y los humanos... los humanos pedimos pizza, y no pretendo demonizar ninguna comida, solo que habría que disfrutarla en determinados contextos, algún evento social, reunión familiar o comida trampa. 

De hecho la pizza, esa hecha de harina refinada, aceites hidrogenados y embutidos de dudosa calidad, esa pizza de franquicia, es mi comida "prohibida" favorita. Prohibida en un sentido cotidiano, en el día a día, ya que creo que ese tipo de alimentos (hamburguesas, tacos, hot-dogs) deben limitarse en nuestra vida diaria. 

Pero como digo, depende de tus circunstancias y objetivos, para determinar la frecuencia con la que te permitirás estás comidas industrializadas (aún así te las vendan como "artesanales")


¿Qué comer?

Está es la respuesta más importante que debes buscar en caso de que aún no la sepas. 

El cuando, como y donde, merecen su importancia, pero sin duda quedan relegados al "que comer". 

La elección de tus alimentos es el punto de inflexión entre gozar de buena salud y vivir plenamente, y el cargar con la fatiga crónica, dolores de cabeza, alergias y las enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión...).


Vegetales
Si hay algo con lo qué no hay controversia es con las verduras, cómelas ilimitada y variadamente, entre más frescas y de temporada mejor, que sean de tu región o locales, es una oportunidad inmejorable de aumentar tu salud y apoyar el comercio en tu entorno. 

No es necesario que tus vegetales sean "orgánicos", o que cuenten con dicho sello (en realidad es algo que cuesta, y muchos comerciantes orgánicos deciden no pagar por ello). Pero si te es posible prioriza este tipo de alimentos, si tu presupuesto es limitado, come los que puedas conseguir, te harán igual de bien.

En los productos vegetales no es tan marcada la diferencia entre aquellos certificados como orgánicos o no.

Come los siguientes:
  • Vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, lechugas, verdolágas, quelites...)
  • Hongos (champiñones)
  • Espárragos 
  • Coliflor
  • Brócoli 
  • Berenjena
  • Apio
  • Calabazas
  • Cebollas
  • Chiles
  • Tomates
  • Zanahoria*
  • Betabel*
  • Chayote

Como vegetales con importante aporte de almidón, el cual es un tipo de carbohidrato complejo y altamente saciante, pero muy calórico (interesantes por ejemplo después de entrenar, si no entrenas limítalos) incluye:
  • Papa
  • Camote
  • Yuca

Los que marco en la primera lista con asterisco (*) (zanahoria y betabel), tienen más cantidad de almidón que los de esa lista, pero menos que los de la segunda lista. Puedes comerlos según tus necesidades y preferencias. 

Las versiones congeladas de los vegetales son buenas opciones también, pueden ahorrarte tiempo para esos días ajetreados. Limita las versiones enlatadas. 


Frutas
Come frutas y verduras dicen, como si ambas cosas fueran lo mismo, intercambiables, la realidad es que son alimentos muy diferentes entre sí. Solo se parecen en que ambos tipos de alimentos son sanos, éstas últimas con sus limitaciones en determinados escenarios. Son ideales después de hacer ejercicio, son tu premio por esforzarte. 

Elige las siguientes y en general, modera su consumo (2-3 porciones al día, entre 300 y 400 gramos por día, si buscas perder grasa no más de 1-2 porciones al día, 150-300 gramos):
  • Frutos rojos (fresas, moras, arándanos, frambuesas...)
  • Limón
  • Naranjas, mandarinas, toronjas
  • Piña 
  • Pera
  • Papaya
  • Manzanas
  • Plátano 
  • Coco*
  • Aguacate*

Los marcados con asterisco (*), debido a su aporte de grasa (buena y necesaria), los limitaría después de entrenar, si lo que buscamos es maximizar recuperación y entorno hormonal. Para ello utiliza el resto de la lista y todas las demás no listadas que sean de tu agrado. 

Evita la fruta deshidratada, sacia menos y se concentra el azúcar en menos cantidad, por lo que es más fácil pasarse. De vez en cuando está bien, pero frescas mejor. La fruta congelada también es válida. 


Carnes
La proteína es imprescindible para multitud de reacciones y formación de estructuras en el cuerpo. La que proviene de los animales es la que nuestro cuerpo puede utilizar más eficientemente, es de mayor valor biológico

La proteína proveniente de las legumbres (frijoles, lentejas) y los cereales (avena, arroz) es una proteína incompleta y no fácilmente asimilable por nuestro cuerpo. 

Si bien combinando ciertos alimentos como los que acabo de mencionar (frijol + arroz, por ejemplo) se mejora el aminograma o la completitud de la proteína, sigue sin haber punto de comparación. Además de que este tipo de alimentos presentan ciertos inconvenientes y no los recomiendo más de 1 o 2 veces a la semana en general (legumbres). 

En la selección de carnes que te recomiendo priorizar, incluyo huevos y muchos, olvídate de la teoría del colesterol y sus supuestos daños, próximamente trataré el tema. Por lo pronto quédate con que son proteína (y grasa) de alto valor. Huevos enteros por favor, si tiras la yema serás condenado al purgatorio por las gallinas, es considerado un crimen en el mundo avícola.

Ésta es mi selección básica, puedes incluir otras de tu gusto o preferencia, priorizando las siguientes:
  • Huevos enteros
  • Pescado (salmon, sardinas, atún, merluza, trucha...)
  • Carnes rojas (res, borrego, cerdo...)
  • Carnes blancas (pollo, pavo...)
  • Mariscos (pulpo, calamar, camarones, almejas...)

Incluye órganos de vez en cuando (hígado, corazón, riñón...), son de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes por aporte de calorías.

Y en éste caso de las carnes y huevos, si sería interesante invertir en productos orgánicos o de libre pastoreo, pero no te preocupes demasiado, come los que puedas conseguir. Son grandes alimentos.


Grasas
Las desgraciadas y desvirtuadas grasas, hoy en día sabemos que son fundamentales (las buenas) para nuestro sistema hormonal

Nuestro cerebro es en gran parte grasa, la leche materna es alta en grasa, nuestras células protegen su contenido con capas de grasa, nuestras hormonas son grasa. 

Así que no me detendré por el momento mucho por aquí, quédate con la idea de la grasa es esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo. 

Tip: Si quieres saber si tú nutriólogo es bueno o si tú médico sabe de nutrición, pregúntale cuantos huevos enteros te recomienda comer por día, si no te dice que los que te apetezcan y que no debes temer al colesterol de los mismos, despídelo por no actualizar sus conocimientos.

Bromas aparte, continuamos...
  • Aceitunas y su aceite (oliva extra virgen)
  • Coco y su aceite (virgen)
  • Aguacate y su aceite
  • Mantequilla (no margarina)
  • Manteca o grasa de animal

En los aceites, mantequilla y manteca, modera el consumo al dia a 1-2 cucharadas (15-30 ml). Prioriza los alimentos más sólidos y saciantes, como las aceitunas y el aguacate. 

Podríamos incorporar a los frutos secos (almendras, nueces...), pero prefiero dejarlos a manera de snack rápido y puntual, son alimentos con muchos beneficios pero altos en calorías, es fácil pasarse con ellos porque generalmente conseguimos los frutos secos ya sin su cascara, no es lo mismo tener que estar pelando nuez por nuez para comerlas, que comerlas directamente de una bolsa. Un puñado de vez cuando no debe preocuparte, o si los comes en cantidad importante, procura utilizar estrategias  (remojarlos) para disminuir antinutrientes en los mismos.

Cereales
En general no los recomiendo, son totalmente prescindibles, pero en ciertos contextos pueden ser interesantes (ganar músculo, recuperación post entrenamiento), si buscas perder grasa no abuses de ellos. 

Recomiendo los siguientes:
  • Arroz blanco 
  • Avena
  • Quinoa (pseudocereal)

No es necesario buscar las versiones integrales, remojarlos con antelación hará que reduzcas antinutrientes.


Lácteos 
Los lácteos son tema de controversia. A continuación doy mi punto de vista resumido. 

¿Son necesarios? Respuesta corta: No, en absoluto. 

Respuesta larga: Si los toleras bien, no te sientes con inflamación en el abdomen y no eres alérgico. Podrías beneficiarte en ciertos contextos de ellos (no por su aporte de calcio). 

Por ejemplo, a mí me gusta incluir lácteos fermentados como el kéfir y el yogur a mi batido después de entrenar. Hay evidencia de que mejoran la recuperación y favorecen las ganancias de músculo, si estás buscando perder grasa tampoco debes preocuparte por incluir unos 200-300 gramos/ml de yogur o leche (si la toleras bien) después de entrenar. 

Es más importante al final el balance calórico y entorno hormonal. 

En general, te recomiendo esperar por lo menos una hora después de entrenar para comer algo (incluidos los batidos) para favorecer la utilización de grasa post entreno, obviamente aplica más en ciertos contextos y objetivos que en otros, habría que matizar. Pero repito, no te preocupes demasiado, solo es una recomendación que más adelante abordaré a fondo. 

Ésta es mi lista básica:
  • Yogur natural (versión sin azúcar añadido)
  • Kefir 
  • Queso cottage 
  • Requesón 
  • Mantequilla (no margarina)
  • Leche entera fresca (si la toleras bien)

No busques las versiones light o desnatadas, la grasa es parte importante del alimento, elige productos lo menos procesados posible. 

Los humanos no hacemos las cosas mejor que la naturaleza, los alimentos son mejor en su estado más natural y fresco (ejemplo claro de la leche materna vs las fórmulas lácteas). 


Sazonadores, especias, hierbas
Altos en micronutrientes y aliados en la cocina, no me extenderé demasiado, elige los siguientes:
  • Ajo
  • Hierbas secas (cilantro, perejil, romero, albahaca)
  • Pimienta
  • Cúrcuma
  • Curry
  • Vinagre de manzana
  • Sal
  • Canela, nuez moscada, clavo de olor...
  • Jengibre

Hay muchas más, pero evita sazonadores del tipo glutamato monosódico, salsas de botella y aderezos industriales. Limita y evita en la medida de lo posible la salsa de soya (xenoestrógeno), altera tu sistema hormonal. 


Endulzantes
Come los alimentos sin azúcares añadidos, reconecta tu paladar a la comida y aprende a disfrutar distintos y variados sabores, hay más que el sabor dulce. Pero si tengo que elegir alguno, éstos son los minimalistamente elegidos:
  • Miel de abeja
  • Stevia
  • Polialcoholes (xilitol, eritritol...)

¿Debo recordarte que evites el azúcar de mesa?


Líquidos 
El ser humano solo requiere agua, es la sustancia líquida fundamental para la vida. Me limitaría a las siguientes opciones en el día a día:
  • Agua natural
  • Infusiones
  • Tés
  • Café 

Reservaría para momentos puntuales bebidas vegetales como "leche" de coco, almendra o arroz. No pasa nada si bebes un poco cada día, pero no deben ser tus líquidos primarios. 

Se valen unas cervezas, vino o algún licor de vez en cuando y en buena compañía, tampoco deben preocuparte si por de vez en cuando entiendes que no me refiero a cada fin de semana terminar borracho. No es necesario llegar a ese estado (al contrario), para disfrutar en compañía, además de que hace poco por mejorar tu salud. ¿Alguien dijo pizza y cerveza?:)

Hasta aquí la primera parte, espero que hayas aprendido algo y que le saques provecho. 

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Hasta la próxima Neo Sapiens.