18/11/17

Fumar marihuana y sus efectos en el rendimiento físico

Cáñamo, grifa, hachich, porro, churro, pasto, marijuana, grifa, soñadora, hierba santa, mala vida, mariquita, zacate chino, ganja, mota, marihuana, cannabis.

Las denominaciones alrededor del mundo son varias y no poco llamativas. Así mismo los usos que a lo largo de la historia se le ha dado al uso del cannabis, desde paliativo para el dolor hasta por sus propiedades en el estado mental. Unos atribuidos empíricamente, y otros científicamente.

Sus compuestos tienen acción a nivel central (tetrahidrocannabinol (THC), cerebro) y a nivel periférico (cannabidiol (CBD) y cannabinol (CBN) en otros órganos). Es de esperar entonces que sus efectos sean diversos y con distinta utilidad.

Sistema endocannabinoide humano. Receptores.

Revisando la evidencia científica más actual, nos encontramos con que muchas de las atribuciones a la marihuana son falsas, en cambio otras si tienen más o menos respaldo científico.

En el presente post, me enfocaré en el uso de los cannabinoides combinado con actividad física, no en usos terapéuticos. No es mi objetivo indagar mucho más allá ahora mismo, lo dejaré para después, que es tema que da para mucho.

Para empezar, éste post es informativo y lo más objetivo posible, no recomiendo usar ninguna droga/fármaco si no es prescrita por un profesional de la salud en el caso de buscar efectos terapéuticos. Tampoco es la intención promover o no, el uso recreativo.

Cada situación y contexto personal, por obviedad es individual. Las conclusiones al final en el presente artículo son mi opinión personal, las decisiones sobre el uso de marihuana o no, son tuyas.

¡Ahora sí, vamos a ello!


La marihuana

El cannabis es una droga bastante común, relativamente fácil de conseguir, su uso está muy extendido entre la población. Sin importar edad, condición socioeconómica ni género, la marihuana está presente en cualquier lugar. Usos recreativos o medicinales, los motivos son varios y van a depender de cada sujeto.


En los últimos años su uso comienza a ser legal, a pesar de que no hay evidencia contundente en la mayoría de los fines de uso terapéutico. Si tiene ciertas aplicaciones encaminadas a tratar algunos síntomas. Hay incluso, cursos académicos dedicados al estudio de la marihuana, su historia, producción, cuidados, manejo, procesamiento y comercialización.

La Universidad del Norte de Michigan ha creado la primera carrera centrada en el cannabis.


¿Fumar marihuana afecta al rendimiento físico?

Según estudios, la marihuana induce taquicardia, ello ha sugerido que la capacidad máxima de trabajo disminuiría después de fumar la droga.

Es decir, una aceleración previa al ejercicio de la velocidad con la que late el corazón, haría descender la fuerza cardíaca antes de tiempo. Lo que supondría un gasto innecesario antes de iniciar la actividad física, cosa que no nos interesa para aumentar rendimiento.

Pero no nos quedemos solo con los efectos a nivel fisiológico. A nivel psicológico el THC (tetrahidrocannabinol) juega un papel interesante al alterar la percepción de fatiga, aburrimiento y humor durante actividades monótonas. Esto nos podría interesar en distintos contextos.

Considerando que el 50% de los deportistas de larga distancia usan marihuana como parte de su protocolo, estos efectos a nivel psicológico aparentemente valen la pena como para sacrificar un poco de capacidad aeróbica.

Cabe destacar que el uso de cannabis en esta población es en dosis pequeñas (2-10mg), habitualmente las que encontramos en un joint. Ya que dosis superiores están relacionadas a sentimientos de euforia y nerviosismo.

Una alternativa en estos casos es el consumo en forma comestible (aceites, o weed tal cual), en el cual los efectos tienen su pico máximo entre 60-90 minutos después del consumo, llegando hasta las 2-4 hrs de estimulación máxima.

Según este estudio, los efectos residuales podrían prolongarse hasta 28 días en consumidores habituales de marihuana, ya que hay que recordar que el THC se almacena en la grasa, y al hacer uso de la misma, se liberan esas cantidades guardadas obteniendo sus efectos. No en la misma medida que con el uso agudo, pero la sustancia y sus efectos ahí están. Es como tener doblemente cargados los depósitos de energía: grasa + THC.


¿Es compatible el uso del cannabis con el ejercicio?

De acuerdo a la evidencia revisada, y a experiencias desde deportistas, sí y no...

Por sus efectos en el sistema nervioso, el uso de marihuana está muy extendido en deportistas que practican actividades de larga duración y en las cuales no se requiere realizar movimientos complejos o nuevas técnicas. Beneficiándose del retraso en la percepción de fatiga y cansancio, además de maximizar la experiencia en términos de sensaciones eufóricas.

En cambio, en actividades que involucren un mayor nivel de enfoque, con movimientos más complejos y en equipo (carreras con obstáculos, CrossFit) no sería nada recomendable su consumo previo. Los efectos en el cuerpo y mente no darían ventaja alguna: menos capacidad aeróbica, menos concentración, más nerviosismo.


¿Puede interferir la marihuana con mis resultados?

Puede interferir en tu rendimiento si el consumo de marihuana no te permite realizar sesiones adecuadamente. Recordemos que se puede producir nerviosismo y paranoia, además los movimientos son más lentos, disminuye la coordinación mano-ojo, aumenta tu riesgo de lesión (por mala técnica o accidente con las pesas por ejemplo). Es decir, si no te permite entrenar como se debe (muy seguramente) claro que interfiere.

Y si aplicas el clásico munchies después de fumar, y tu objetivo es perder grasa o mejorar composición corporal, no creo que te beneficie mucho.


¿Cada cuánto podría fumar sin afectar mi rendimiento en el gimnasio o en el deporte?

Depende de tu consumo y actividad física.

En actividades muy dinámicas creo que un consumo previo a la actividad física, de acuerdo al riesgo beneficio, es contraproducente. No te da nada y puede quitarte mucho.

En un consumo esporádico o leve-moderado (1-2 veces/semana) no asociado a las sesiones de ejercicio, no hay evidencia concluyente en cuanto a ganancias musculares o pérdida de la capacidad aeróbica.

En estudios con dosis altas de TCH (210mg), se ha visto que disminuye la secreción de hormona de crecimiento y la vía para sintetizar proteína mTOR también se ve comprometida. En cambio el CBD (cannabidiol, otro compuesto de la marihuana con efectos no-psicoactivos), actúa de manera diferente en estas instancias.

Lo anterior podría traducirse en un posible compromiso para crear músculo. Aunque hay que tener en cuenta siempre la dosificación. Hace falta más evidencia concluyente.


Como ya comenté, aparentemente en corredores de larga distancia y a dosis bajas, los beneficios parecen estar un poco más claros, siendo posiblemente más útiles en este contexto. No afectando negativamente el desempeño, tal vez beneficiando, de acuerdo a la experiencia de muchos corredores consumidores.


De acuerdo a los estudios clásicos sabemos que fumar marihuana produce monóxido de carbono, lo que posiblemente produzca un incremento en la concentración de carboxihemoglobina en sangre, lo que probablemente cause la disminución de la capacidad máxima de trabajo.

Entre otros efectos, está la broncodilatación, incremento del flujo sanguíneo a los músculos ejercitados, y una posible disminución en la percepción de fatiga y disnea podría influenciar favorablemente la capacidad máxima de trabajo.

La marihuana, por lo tanto tiene efectos que podrían teóricamente mejorar el rendimiento físico, y otros que se esperarían disminuyeran la capacidad de trabajo. Estos efectos ocurren agudamente después de fumar cantidades usuales (un cigarro).

A pesar de ello en el balance global, fumar marihuana resulta en una disminución de la capacidad máxima de trabajo y un pequeño incremento en la tasa metabólica en ejercicios de nivel submáximo. Aunque la marihuana induce broncodilatación, este efecto no modifica el patrón respiratorio durante el ejercicio.


Un poco más de evidencia y sus conclusiones:

Un estudio del 2006 que revisa el uso de la marihuana en el deporte llega a lo siguiente:
•Existe una necesidad urgente de que las autoridades deportivas tomen las medidas necesarias para evitar que los jugadores utilicen indebidamente el cannabis.

Una revisión sistemática de 2017, respecto al uso del cannabis y el desempeño atlético concluye lo siguiente:
•El THC no mejora el ejercicio o la fuerza aeróbica.


Como conclusión global apegada a las modificaciones fisiológicas por el consumo de marihuana, se encuentra que fumar marihuana resulta en taquicardia y broncodilatación durante el descanso, y en un decremento en la capacidad máxima de trabajo. Éste hallazgo, posiblemente relacionado a un alcance prematuro del consumo de oxígeno ya que la frecuencia cardiaca máxima y el consumo de oxígeno máximo no fueron modificados.


A título personal, no recomiendo fumar marihuana como ayuda ergogénica en la actividad física, recordemos que un cigarro de marihuana contiene más de 700 sustancias, no solo THC, CBD y CBN. Muchas de las cuales tienen efectos desconocidos. Además de que no hay actualmente evidencia suficiente (incluso en formato de extractos y aceites) que justifique su uso para aumentar el rendimiento deportivo.


Hasta aquí llegamos por el momento. Si te ha gustado o parecido interesante, no olvides seguirnos por las redes sociales. Agradezco muchísimo que compartas. Cualquier cosa, no dudes en hacerlo saber en comentarios.

19/10/17

Bebidas y productos sin azúcar. ¿Buenos o malos?

Siempre que buscamos mejorar nuestros hábitos alimenticios, es normal que estemos con más confusiones que con certezas, al fin y al cabo, la mercadotecnia ha hecho lo suyo.

Últimamente nos quieren vender todo sin azúcar, se está creando conciencia de que la misma, como todo en exceso es perjudicial. En este caso, el azúcar de los ultraprocesados, se ha reconocido como parte de la ecuación en la epidemia de obesidad y síndromes metabólicos.

Movimientos como SinAzucar.Org son muy valiosos, pero nos encantan los extremos, vamos de blanco al negro, no nos gustan los puntos intermedios.

Como siempre digo, la nutrición es un espectro de grises, veamos.






















El azúcar en los ultraprocesados supera con facilidad absurda las recomendaciones diarias oficiales (25 gr/día), he aquí un problema, y de los grandes.

¿Por qué? Porque cuando este tipo de productos forman parte de la idiosincrasia de una población mal informada, desinformada y poco responsable de su salud, damos paso a las enfermedades crónico degenerativas tipo diabetes e hipertensión. Escenario muy triste.

Sobrellevar una enfermedad, totalmente evitable en la mayor parte de los casos, no debe ser una opción de vida. Costos y pérdidas por todos los ámbitos. Gente improductiva, que nos cuesta a todos, es duro, pero es una realidad. Para mí, es una irresponsabilidad y falta de conciencia colectiva, enfermedad compartida.

Bien, no me voy más por las ramas…


Entonces si el azúcar añadido en los productos ultraprocesados (sodas, galletas, chocolates de mala calidad, etc.) es dañino por su exceso en la dieta habitual de la población general, ¿si me tomo una Coca-Cola sin azúcar ya no hay problema?

Yo creo que sigue existiendo el problema.

"Pensamos que si a la mierda le quitamos el azúcar, deja de ser mierda. Y eso no está bien."

Situación similar cuando se empezó a culpar a las grasas de los problemas cardiovasculares, dimos paso a los productos desnatados, reducidos en, light. ¿Las tasas de obesidad disminuyeron? No. Por el contrario, como vemos en el siguiente gráfico, tras la recomendación oficial de reducir las grasas dietéticas, las tasas de obesidad aumentaron. ¿Paradójico?




¿Pero qué es lo que sucede? ¿Por qué eliminar el azúcar o algún otro ingrediente aislado de los productos ultraprocesados no es una solución integral?


Mi respuesta, es por idiosincrasia. Estamos acostumbrados a que nos resuelvan las cosas con soluciones que suenan bien, pero que en la práctica no son tan funcionales. 

Nos gustan las cosas concretas. Y es por idiosincrasia porque no dejamos de comer ultraprocesados diariamente en grandes cantidades, lo que hacemos es comer igual o más galletas, claro sin azúcar. Como si eso convirtiera nuestra alimentación en una mejor.

El cambio real, con una mejora sustanciable no viene por cambiar las galletas normalitas por su versión más procesada pero sin azúcar. 

El problema no son ingredientes aislados, es un producto comestible que impacta de manera negativa nuestra microbiota y sistema hormonal. Un ultraprocesado no es solo azúcar, es un conjunto entre ingredientes perjudiciales, alta palatabilidad (sabores potenciados) e inmediatez en su consumo. No requieren preparación.

Combinación perfecta para el desastre en población susceptible. Un combo para el abuso en el consumo. Y acabas de leer la frase clave: abuso en el consumo.

No pasaría gran cosa si el consumo de los ultraprocesados fuera esporádico o eventual. 80/20 como digo, pero la verdad dista mucho.

Las alternativas sin azúcar no son la solución si no mejoramos nuestros hábitos dietéticos generales. Pueden ser interesantes en una alimentación con más comida real, y en ciertos contextos.



¿Cuándo consumir ultraprocesados sin azúcar?

Mi respuesta corta e ideal sería: nunca.

Mi respuesta corta y más real seria: casi nunca.

Pero para acercarnos a un ideal de ese tipo hay que poner en contexto cada situación personal. Eres tú y tus circunstancias. No es lo mismo, una persona con sobrepeso importante, resistencia a la insulina y hábitos pésimos durante muchos años, que una persona con estado de salud global mejor, que se cuida y preocupa por su cuerpo.

Por poner un ejemplo. Tenemos a una persona obesa, sedentaria y con consumo diario de comida chatarra importante. Superando con gran facilidad la cantidad diaria de azúcar recomendado. Esto llevado por años. Con un daño metabólico, hormonal y psicológico importante. Una relación complicada y tortuosa con la comida.

Tal vez en casos como este (situación de gran parte de la población) y siempre individualizando, una retiro gradual de los estímulos dulces sea más apropiado y cree más adherencia a nuevos hábitos. ¿Por qué digo esto?

Porque el azúcar en su consumo crónico y elevado, sobreestimula nuestros sistemas, alterando nuestra percepción del sabor y la satisfacción generada, activando el sistema de recompensa continuamente, lo que a larga termina por desensibilizar dicho sistema.

Nuestro paladar se siente atraído por lo dulce, así es evolutivamente, el sabor dulce era sinónimo de recompensa, de premio, una fruta era el postre perfecto tras largas caminatas o después de salir a cazar, además de que no estaban presentes durante todo el año. Lo que nos hacía disfrutarlas aún más.

Siguiendo con nuestro ejemplo, creo que un retiro abrupto en ciertos casos graves de dependencia al azúcar (si, dependencia como una droga) no es lo más recomendado, ya que crea un fenómeno de abstinencia, como en cualquier adicción.

Multitud de estudios demuestran como quitar el azúcar de golpe genera ansiedad, estrés, sudoración, dolores de cabeza, cansancio, fatiga y demás.

Una reducción gradual, utilizando de vez en cuando y de manera conciente algún ultraprocesado en su versión sin azúcar podría ser interesante, para ir disminuyendo el consumo poco a poco.


Una soda, unas galletas o un chocolate sin azúcar no son la solución definitiva. Pero usados a conveniencia, a manera de herramientas en una estrategia bien planificada, podrían tener su utilidad. Repito, hay que individualizar.

Un postre casero con mis endulzantes recomendados o una pieza de fruta, serian definitivamente mejores opciones.


Pero sin extremos, tampoco te pasará nada si en general llevas una buena alimentación y de vez en cuando usas algún ultraprocesado sin azúcar, incluso en su versión original (con su azúcar añadido habitual), no debería preocuparte en un contexto de vida sana.


Me gusta el 80/20. 80% de comida real, 20% de ultraprocesados. Quédate con la idea general es que debemos comer la mayor parte las veces con la materia prima, procesando lo mínimo necesario. ¿Cocinamos en casa?

25/9/17

Errores de principiante en el ejercicio

Tengo un compañero de trabajo, uno en específico, lo llamaré Pepe y te contaré su tormentosa historia con el ejercicio y los principales errores que cometió.

Pepe es un tipo un tanto subido de peso, un tanto sedentario, aunque muy buena gente. Tiene dos hijos. Es hipertenso de hace dos años.

Pero a decir verdad, lo buena gente no le disminuye los daños que se ha ocasionado todos éstos años, mala alimentación e inactividad física. Lo buena persona no le va a dar más tiempo de calidad en su vida para compartir con sus hijos y tal vez nietos. Lo buena gente no le da la facultad de servir de ejemplo para con sus hijos en cuanto a vivir saludablemente.

Pepe se ha decidido, ha mejorado su alimentación poco a poco. Empezó eliminando harinas refinadas (galletas, panes, tortillas), bebidas azucaradas (jugos, sodas) y dulce. Bien.



El siguiente paso es hacer ejercicio. Se ha decidido, manos a la obra, basta ya de tanta inactividad. Es hora de un cambio en su vida, hacer ejercicio es una gran decisión y se merece un aplauso por tomar la iniciativa. En serio.

Pepe, no tiene claro que hacer ni por dónde empezar. Seguramente, muy a pesar de su motivación inicial, termine dejando su nueva alimentación y dejará de hacer ejercicio. Vamos a ver.


Pepe cometió éstos errores en el ejercicio:

  • Empezó muy intenso: La gran motivación inicial jugó una mala pasada, quiso de alguna forma, recuperar un poco de tiempo perdido, no lo tenía claro conscientemente. Pero sus ganas de tener resultados rápidos hicieron que quisiera quemarse a ejercicio.
  • Quiso levantar mucho peso en poco tiempo: De la mano del primer punto. Además de jugar competencias con él mismo, competía con los demás a ver quién levantaba más, eso le costó algunas lesiones.

  • Utilizó los aparatos de gimnasio: Como no tenía muy claro qué hacer, y al fin y al cabo esas máquinas de ejercicio (antinaturales) están ahí por algo, entonces deben funcionar. Pensó.

Pepe venía de un tiempo de inactividad, su musculatura en general estaba dormida o ausente. Usar aparatos de gimnasio, no deben ser las herramientas principales de entreno de nadie. Menos para Pepe, que con esas máquinas poco hacía por activar sus músculos estabilizadores y en general todo su cuerpo.
  • Hizo entrenamientos prolongados (mucho volumen): Pepe tenía la idea de que más es mejor, seguía empeñado en recuperar un poco del tiempo pérdido. Así que cada vez que se dirigía al gimnasio, iniciaba con una hora de cardio en la caminadora, se pasaba a las máquinas otra hora. Así eran más o menos sus entrenos, mínimo hora y media cuando iba de prisa.
Pepe no sabía que no es necesario dedicar más de una hora, como norma general, a realizar ejercicio (incluyendo un calentamiento de 5-10 minutos al inicio y otros 5-10 minutos al final dedicados a relajación y estiramiento). No hay beneficios en la población general en realizar más de 35-45 minutos de ejercicio por sesión. Ese tiempo bien utilizado es más que suficiente.

  • Sesiones de cardio crónico: Desesperado por obtener resultados de la noche a la mañana, cayó en las redes del cardio crónico, empezó a correr todos los días, mínimo una hora, a veces hasta dos. Le dió a sus articulaciones un desgaste tremendo. También le gustaba usar por largo tiempo una artificial caminadora.

  • No hacia la técnica correctamente: Muy de la mano con levantar más peso del que podía, sin dominar 50 kilos, pasaba a 60 de un día a otro. Tenía dolores por todas partes, su biomecánica estaba pagando el precio.

  • Usaba calzado con amortiguadores: De esos Reebok, Nike, etc. Con burbujitas de aire para “amortiguar”. Pepe no sabía que en vez de ayudarle con su desempeño, estropeaban aún más su técnica en los ejercicios, sus tendones no mejoraban tampoco.

  • Hacía ejercicio todos los días: Pensando que así avanzaría más rápido. Pepe se estaba sobre entrenando, pero no tenía ni idea. No recuperaba bien.

  • No descansaba lo suficiente: Y como ya nos hemos dado cuenta, no daba a su cuerpo el correcto descanso entre sesiones, por si eso fuera poco, dormía 3-4 hrs cuando bien le iba, a veces podía conseguir 1-2 hrs de sueño ininterrumpido. La situación estaba complicada.

  • Llevaba siempre su celular: Y ese no era el problema per se. El problema era que siempre estaba al pendiente del mismo. No desconectaba ni un momento.

No se concentraba en lo que tenía que hacer. No tenía noción de los descansos que tomaba entre series o ejercicios, además de no optimizar su entreno no optimizaba su tiempo. Sumaba minutos a su sesión, pero no sumaba estímulos para su cuerpo.
  • Compró todos los suplementos de los que escuchó: Pensando que así obtendría más y mejores resultados. Dejó de lado cosas realmente importantes por cosas un tanto más triviales.

No sabía que pocos suplementos son realmente eficaces y/o útiles. Y que la mayoría de las veces no merecen la pena. Tiró su dinero a costa de promesas de marketing. Una víctima más.
  • Nunca tuvo motivación intrínseca: Pepe quiso un cambio en su vida, tuvo una motivación inicial que le dió el empuje de salida. Pero la motivación terminó por irse, a falta de resultados y sobre todo, de filosofía de vida real.

  • Tenía expectativas irreales: El solo quería verse como el tipo de la tele o la revista, una motivación válida, pero solo de inicio y por tiempo limitado.



Pepe terminó abandonando todo y regresó a su vida anterior. El caso de Pepe es el caso de la mayoría. Buenas intenciones, mal aplicadas.

Para mantener un estilo de vida activo, hace falta más que vanidad. Hace falta entender que esto no es un sprint, es un maratón. Que los resultados no se dan de un día a otro. Todo es poco a poco, pero realmente merece cada gramo de esfuerzo, cada gota de sudor.

Que mejor si ese esfuerzo es bien utilizado. La plenitud de las cualidades físicas en el día a día, y a futuro con tus descendientes, no tiene precio.

A mí se me pone una sonrisa cuando pienso que a mis hijos les heredaré las mejores bases genéticas que yo pueda darles, y seguramente podrán tener mejor vida que yo, porque partirán con ventaja. Será decisión de ellos aprovechar o no.


Si tu ya te has decidido, excelente! Entrena con cabeza, no caigas en los errores típicos. Aprende de Pepe (y de miles más):

  1. Inicia de a poco y ve progresando a tu ritmo
  2. Aprende la técnica correcta
  3. No esperes resultados a corto plazo
  4. No tomes suplementos innecesarios
  5. Usa ropa adecuada
  6. Optimiza tu tiempo, no lo pierdas
  7. Ten expectativas reales
  8. Concéntrate en lo que estás haciendo
  9. Hazlo por ti y por tus seres queridos
  10. Descansa adecuadamente, duerme
  11. Come lo mejor que puedas, nútrete
  12. Sobre todo, disfruta el proceso
  13. Olvida el "No Pain No Gain". Aplica mejor "No Brain, No Gain".

22/9/17

Protocolo Anti Antojos. Entendiendo el antojo y estrategias básicas para combatirlo.

A veces, sin importar si comimos suficiente y estamos totalmente saciados, hay algún alimento, generalmente dulce o ultraprocesado (altos en químicos que potencian el sabor y crean adicción, ej: glutamato monosódico en papas fritas), que nos genera cierta dependencia y ansiedad por comerlo.



Es normal en la población en general, es uno de los inconvenientes de ser quemadores crónicos de azúcar y de las constantes elevaciones de insulina que nos producen los carbotóxicos (chocolates industriales, panes, dulces, frituras..)

El manejo de los antojos es un tema complejo que simplificaré al máximo. Pero antes debo hablarte un poco de los mecanismos que ocurren y sabotean tus buenas intenciones de comer sano.

• Elección de alimentos
El impacto que tiene la comida en la microbiota es un punto de inflexión. Los alimentos son información.

La microbiota son todas esas bacterias que están en nuestro intestino, que nos ayudan a digerir y absorber los alimentos. Ofrecen un efecto protector contra bacterias malas.

Elegir bien tus alimentos es el primer paso. Tú sistema digestivo es tu segundo cerebro, y éste influye en tus decisiones y sensaciones al controlar ciertas hormonas.

• Dormir suficiente
Descansar adecuadamente, regula nuestros ritmos circadianos (los procesos que tienen lugar en nuestro cuerpo durante el día). Tener los ritmos biológicos regulados es igual a buena salud hormonal. Y como vimos y veremos más adelante, las hormonas afectan tus decisiones.

• Manejo del estrés
De la mano del punto anterior y de los siguientes. El control del estrés y tu actitud ante la vida, condiciona en gran medida tus decisiones. Descansa suficiente, medita.

Tener el cortisol (conocida como hormona del estrés) elevado constantemente, nos hace susceptibles a los atracones y antojos.

Algunas hormonas que influyen en el metabolismo son:
- Grelina: hormona del hambre
- Leptina: hormona de la saciedad
- Insulina: hormona anabólica
- Cortisol: hormona catabólica

Hay más, pero estás son los 4 fantásticos, las cuales influyen en el metabolismo y nuestra respuesta a los alimentos y antojos.

Por lo pronto, nos quedamos con la idea de que las hormonas son las mensajeras de nuestro cuerpo, le dicen que debe hacer y cuando. Todas finamente reguladas por nuestro cerebro y sistema digestivo (segundo cerebro).

• Entorno social
Aprender a decir que no es fundamental en muchos aspectos de la vida.

" No gracias", frase que hace maravillas.

Muchas veces las personas que nos rodean no comparten nuestras metas y objetivos, por el contrario, muchas veces son los encargados de echar por tierra nuestro esfuerzo.

Si tienes la suerte de conocer y compartir con gente que está alineada con tu filosofía, felicidades. Si no, usa la frase mágica. No, gracias.

• Fuerza de voluntad
Después de leer "El Kata de la Voluntad", he aprendido a ver mi voluntad como un músculo, que se entrena y adquiere fuerza, es la llamada fuerza de voluntad. Cuando la conoces, oponer resistencia es más fácil.

Básicamente, es entender que al inicio del día, somos más resistentes a los antojos y somos más propensos a decir no. Nuestro músculo de la voluntad está enérgico y vigoroso después de una noche reparadora de sueño.

Conforme pasa el día y nos sentimos cansados o fatigados después de una larga jornada laboral o en la universidad. Nuestra voluntad está desgastada, la hemos agotado en tareas a lo largo del día. Ahora somos más propensos a los antojos.

Entender éste proceso nos ayuda a sobrellevar las últimas horas de la jornada sin caer en el atracón.

Es por ello, que nuestra psicología juega un papel crucial, en el modo de ver y aceptar el mundo está la magia de nuestras acciones.

Es importante como tomamos las cosas y las situaciones que se nos presentan (que no son problemas, solo son situaciones a resolver).

Al principio, al intentar crear nuevos hábitos, cierta dosis de disciplina y voluntad son necesarios, algunos dicen que se necesitan aproximadamente 60 días para que alguna acción se convierta en hábito, varía de persona a persona.

Cuando en un instante te ataque un "antojo", respira y detente a pensar por unos segundos: ¿es realmente hambre, o solo es un antojo esporádico?

Seguramente lo segundo. Usa tu inteligencia emocional y el músculo de la voluntad, bebe agua y verás qué pasa pronto y te sentirás victorioso.

Como ya te habrás dado cuenta, el punto a atacar es el hambre, sea real o ficticia. Contra el instinto del hambre real y el sexo, hay poco que hacer.



Pero contra los antojos ficticios, si que tenemos herramientas y los combatiremos a lo largo del día maximizando la saciedad y saciación con éstas estrategias:

- Come más en menos ocasiones. Es más saciante y tiene mayor impacto beneficioso en tus hormonas que comer mini comidas.

- Come despacio, hasta el 80% de tu capacidad. Sin distractores como el celular y la televisión. Te hace consciente de lo que comes y beneficia la sensación de saciedad.

- Incorpora proteína en cada comida (pescado, carnes rojas/blancas, huevos). Altamente saciantes.

- Consume suficiente grasa (huevos, aguacate, aceitunas, tocino, coco y su aceite). Vitales para la salud hormonal, disminuir los niveles de insulina y aumentar la saciedad al disminuir la velocidad de vaciado gástrico.

- Verduras al fallo. Cómelas ilimitadamente. La fibra que contienen será tu aliada.

- Incluye almidones altamente saciantes (papa, camote). Espectaculares como saciadores y como alimento para las bacterias del intestino (ej. papa cocida y enfriada).

- Bebe líquidos (agua, café, infusiones, tés). Si se trata de un antojo ficticio, te serán de gran ayuda para sobrellevar la situación. ¿Ya probaste el café con aceite de coco? ¿El té verde con limón?

Bien, ya tengo todo en orden. Se trata de un antojo real pero no quiero nada ultraprocesado de mala calidad ¿Qué cómo?


Mis mata antojos favoritos son:

- Chocolate amargo = ó >80%. Verdadero chocolate de calidad, no como los clásicos chocolates industriales. Una delicia.

- Frutos secos (almendras, nueces, avellanas). Con grasas beneficiosas. De preferencia crudos.

- Fruta. Usar una fruta en vez de cualquier otro dulce industrial, es una elección de verdaderos Neo Sapiens.

- Cualquier otra comida de tu preferencia ayuda y es mejor que cualquier dulce o ultraprocesado.



¿Cuándo comer esos antojos?


Me gusta el enfoque 80/20 (Pareto) como filosofía de vida. Aplicándolo a la comida, el 80-90% de las ocasiones comer de manera adecuada y controlada, y el 10-20% restante la llamada comida chatarra o ultraprocesados.

Solo es orientativo, ajusta según tus objetivos y resultados. Al inicio un enfoque más reducido podría ser más beneficio: apunta a 90/10.

Somos nuestros hábitos, no nuestras excepciones. Come saludable la mayor parte del tiempo y serás un humano saludable, que decide y controla que, como, cuando y donde disfruta sus alimentos.

Perseguimos beneficios a nivel psicológico y fisiológico (hormonas).


Estos son mis momentos recomendados:


- Después de entrenar. Éste es un momento idóneo para satisfacer algún antojo real.

Tu cuerpo usará esa azúcar para recuperarse del entrenamiento, no importando si viene de una pieza de fruta, miel, arroz o tu pan industrial favorito.

No recomiendo que lo utilices como norma, pero si hay un momento menos inadecuado, es éste.

Úsalo solo cuando sea necesario y no abuses. Que solo sea un antojo cumplido de vez en cuando, el ejercicio no te da barra libre para comer cualquier porquería a cada rato.

Hazlo a diario y tu cerebro pensará que es lo habitual, mala idea, buscamos lo contrario.

Aconsejo combinar ese antojo con tu comida después de entrenar.

- Evento social. Si toca celebrar ese cumpleaños o algún otro momento especial, a disfrutar. Siempre será mejor una "mala comida" en compañía y feliz, que una "buena comida" solo y resignado. Tú salud mental te lo agradecerá.

- Momento de placer. Come ese chocolate para satisfacer el paladar, no porque realmente tengas una necesidad de él. Se quién decide, no seas dependiente.


Espero que te haya servido, y si es así, seguro que a tus amigos y familiares también les será de ayuda, puedes compartir la información con ellos. Así llegará a más gente y se podrán beneficiar.

Ésta fue una de las dudas que han sido enviadas, siéntete libre de hacer lo mismo y mandar tu inquietud. Encantado de ayudar a resolverlas. 

¿Conoces alguna otra técnica para acabar con ese antojo? ¿Tu como lo has logrado? Déjame un comentario contándomelo! Será un pacer leerte.


Quiero aprovechar también para anunciar oficialmente que he estado trabajando duramente en mi primer libro (lo cual me hace mucha ilusión). Del cual puedes descargar el primer capítulo aquí (versión preliminar).


Será un placer obtener tu feedback, y recuerda que están las redes sociales en las cuales comparto contenido diverso y diferente en cada una, así que te recomiendo seguirme la pista y recorrer conmigo el camino hacia tu mejor versión posible.

Si usas redes sociales, aquí te dejo las nuestras, sera genial verte por ahí:

Aquí te dejo los enlaces: Facebook, Twitter e Instagram. En cada una subo contenido distinto.

Un fuerte abrazo!

7/9/17

Que, cuando y como comer (parte 1)

El ser humano es el único animal que no sabe que comer. 


El león caza sus presas, carne fresca y suculenta, las cebras van a por algo de hierbas, y los humanos... los humanos pedimos pizza, y no pretendo demonizar ninguna comida, solo que habría que disfrutarla en determinados contextos, algún evento social, reunión familiar o comida trampa. 

De hecho la pizza, esa hecha de harina refinada, aceites hidrogenados y embutidos de dudosa calidad, esa pizza de franquicia, es mi comida "prohibida" favorita. Prohibida en un sentido cotidiano, en el día a día, ya que creo que ese tipo de alimentos (hamburguesas, tacos, hot-dogs) deben limitarse en nuestra vida diaria. 

Pero como digo, depende de tus circunstancias y objetivos, para determinar la frecuencia con la que te permitirás estás comidas industrializadas (aún así te las vendan como "artesanales")


¿Qué comer?

Está es la respuesta más importante que debes buscar en caso de que aún no la sepas. 

El cuando, como y donde, merecen su importancia, pero sin duda quedan relegados al "que comer". 

La elección de tus alimentos es el punto de inflexión entre gozar de buena salud y vivir plenamente, y el cargar con la fatiga crónica, dolores de cabeza, alergias y las enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión...).


Vegetales
Si hay algo con lo qué no hay controversia es con las verduras, cómelas ilimitada y variadamente, entre más frescas y de temporada mejor, que sean de tu región o locales, es una oportunidad inmejorable de aumentar tu salud y apoyar el comercio en tu entorno. 

No es necesario que tus vegetales sean "orgánicos", o que cuenten con dicho sello (en realidad es algo que cuesta, y muchos comerciantes orgánicos deciden no pagar por ello). Pero si te es posible prioriza este tipo de alimentos, si tu presupuesto es limitado, come los que puedas conseguir, te harán igual de bien.

En los productos vegetales no es tan marcada la diferencia entre aquellos certificados como orgánicos o no.

Come los siguientes:
  • Vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, lechugas, verdolágas, quelites...)
  • Hongos (champiñones)
  • Espárragos 
  • Coliflor
  • Brócoli 
  • Berenjena
  • Apio
  • Calabazas
  • Cebollas
  • Chiles
  • Tomates
  • Zanahoria*
  • Betabel*
  • Chayote

Como vegetales con importante aporte de almidón, el cual es un tipo de carbohidrato complejo y altamente saciante, pero muy calórico (interesantes por ejemplo después de entrenar, si no entrenas limítalos) incluye:
  • Papa
  • Camote
  • Yuca

Los que marco en la primera lista con asterisco (*) (zanahoria y betabel), tienen más cantidad de almidón que los de esa lista, pero menos que los de la segunda lista. Puedes comerlos según tus necesidades y preferencias. 

Las versiones congeladas de los vegetales son buenas opciones también, pueden ahorrarte tiempo para esos días ajetreados. Limita las versiones enlatadas. 


Frutas
Come frutas y verduras dicen, como si ambas cosas fueran lo mismo, intercambiables, la realidad es que son alimentos muy diferentes entre sí. Solo se parecen en que ambos tipos de alimentos son sanos, éstas últimas con sus limitaciones en determinados escenarios. Son ideales después de hacer ejercicio, son tu premio por esforzarte. 

Elige las siguientes y en general, modera su consumo (2-3 porciones al día, entre 300 y 400 gramos por día, si buscas perder grasa no más de 1-2 porciones al día, 150-300 gramos):
  • Frutos rojos (fresas, moras, arándanos, frambuesas...)
  • Limón
  • Naranjas, mandarinas, toronjas
  • Piña 
  • Pera
  • Papaya
  • Manzanas
  • Plátano 
  • Coco*
  • Aguacate*

Los marcados con asterisco (*), debido a su aporte de grasa (buena y necesaria), los limitaría después de entrenar, si lo que buscamos es maximizar recuperación y entorno hormonal. Para ello utiliza el resto de la lista y todas las demás no listadas que sean de tu agrado. 

Evita la fruta deshidratada, sacia menos y se concentra el azúcar en menos cantidad, por lo que es más fácil pasarse. De vez en cuando está bien, pero frescas mejor. La fruta congelada también es válida. 


Carnes
La proteína es imprescindible para multitud de reacciones y formación de estructuras en el cuerpo. La que proviene de los animales es la que nuestro cuerpo puede utilizar más eficientemente, es de mayor valor biológico

La proteína proveniente de las legumbres (frijoles, lentejas) y los cereales (avena, arroz) es una proteína incompleta y no fácilmente asimilable por nuestro cuerpo. 

Si bien combinando ciertos alimentos como los que acabo de mencionar (frijol + arroz, por ejemplo) se mejora el aminograma o la completitud de la proteína, sigue sin haber punto de comparación. Además de que este tipo de alimentos presentan ciertos inconvenientes y no los recomiendo más de 1 o 2 veces a la semana en general (legumbres). 

En la selección de carnes que te recomiendo priorizar, incluyo huevos y muchos, olvídate de la teoría del colesterol y sus supuestos daños, próximamente trataré el tema. Por lo pronto quédate con que son proteína (y grasa) de alto valor. Huevos enteros por favor, si tiras la yema serás condenado al purgatorio por las gallinas, es considerado un crimen en el mundo avícola.

Ésta es mi selección básica, puedes incluir otras de tu gusto o preferencia, priorizando las siguientes:
  • Huevos enteros
  • Pescado (salmon, sardinas, atún, merluza, trucha...)
  • Carnes rojas (res, borrego, cerdo...)
  • Carnes blancas (pollo, pavo...)
  • Mariscos (pulpo, calamar, camarones, almejas...)

Incluye órganos de vez en cuando (hígado, corazón, riñón...), son de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes por aporte de calorías.

Y en éste caso de las carnes y huevos, si sería interesante invertir en productos orgánicos o de libre pastoreo, pero no te preocupes demasiado, come los que puedas conseguir. Son grandes alimentos.


Grasas
Las desgraciadas y desvirtuadas grasas, hoy en día sabemos que son fundamentales (las buenas) para nuestro sistema hormonal

Nuestro cerebro es en gran parte grasa, la leche materna es alta en grasa, nuestras células protegen su contenido con capas de grasa, nuestras hormonas son grasa. 

Así que no me detendré por el momento mucho por aquí, quédate con la idea de la grasa es esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo. 

Tip: Si quieres saber si tú nutriólogo es bueno o si tú médico sabe de nutrición, pregúntale cuantos huevos enteros te recomienda comer por día, si no te dice que los que te apetezcan y que no debes temer al colesterol de los mismos, despídelo por no actualizar sus conocimientos.

Bromas aparte, continuamos...
  • Aceitunas y su aceite (oliva extra virgen)
  • Coco y su aceite (virgen)
  • Aguacate y su aceite
  • Mantequilla (no margarina)
  • Manteca o grasa de animal

En los aceites, mantequilla y manteca, modera el consumo al dia a 1-2 cucharadas (15-30 ml). Prioriza los alimentos más sólidos y saciantes, como las aceitunas y el aguacate. 

Podríamos incorporar a los frutos secos (almendras, nueces...), pero prefiero dejarlos a manera de snack rápido y puntual, son alimentos con muchos beneficios pero altos en calorías, es fácil pasarse con ellos porque generalmente conseguimos los frutos secos ya sin su cascara, no es lo mismo tener que estar pelando nuez por nuez para comerlas, que comerlas directamente de una bolsa. Un puñado de vez cuando no debe preocuparte, o si los comes en cantidad importante, procura utilizar estrategias  (remojarlos) para disminuir antinutrientes en los mismos.

Cereales
En general no los recomiendo, son totalmente prescindibles, pero en ciertos contextos pueden ser interesantes (ganar músculo, recuperación post entrenamiento), si buscas perder grasa no abuses de ellos. 

Recomiendo los siguientes:
  • Arroz blanco 
  • Avena
  • Quinoa (pseudocereal)

No es necesario buscar las versiones integrales, remojarlos con antelación hará que reduzcas antinutrientes.


Lácteos 
Los lácteos son tema de controversia. A continuación doy mi punto de vista resumido. 

¿Son necesarios? Respuesta corta: No, en absoluto. 

Respuesta larga: Si los toleras bien, no te sientes con inflamación en el abdomen y no eres alérgico. Podrías beneficiarte en ciertos contextos de ellos (no por su aporte de calcio). 

Por ejemplo, a mí me gusta incluir lácteos fermentados como el kéfir y el yogur a mi batido después de entrenar. Hay evidencia de que mejoran la recuperación y favorecen las ganancias de músculo, si estás buscando perder grasa tampoco debes preocuparte por incluir unos 200-300 gramos/ml de yogur o leche (si la toleras bien) después de entrenar. 

Es más importante al final el balance calórico y entorno hormonal. 

En general, te recomiendo esperar por lo menos una hora después de entrenar para comer algo (incluidos los batidos) para favorecer la utilización de grasa post entreno, obviamente aplica más en ciertos contextos y objetivos que en otros, habría que matizar. Pero repito, no te preocupes demasiado, solo es una recomendación que más adelante abordaré a fondo. 

Ésta es mi lista básica:
  • Yogur natural (versión sin azúcar añadido)
  • Kefir 
  • Queso cottage 
  • Requesón 
  • Mantequilla (no margarina)
  • Leche entera fresca (si la toleras bien)

No busques las versiones light o desnatadas, la grasa es parte importante del alimento, elige productos lo menos procesados posible. 

Los humanos no hacemos las cosas mejor que la naturaleza, los alimentos son mejor en su estado más natural y fresco (ejemplo claro de la leche materna vs las fórmulas lácteas). 


Sazonadores, especias, hierbas
Altos en micronutrientes y aliados en la cocina, no me extenderé demasiado, elige los siguientes:
  • Ajo
  • Hierbas secas (cilantro, perejil, romero, albahaca)
  • Pimienta
  • Cúrcuma
  • Curry
  • Vinagre de manzana
  • Sal
  • Canela, nuez moscada, clavo de olor...
  • Jengibre

Hay muchas más, pero evita sazonadores del tipo glutamato monosódico, salsas de botella y aderezos industriales. Limita y evita en la medida de lo posible la salsa de soya (xenoestrógeno), altera tu sistema hormonal. 


Endulzantes
Come los alimentos sin azúcares añadidos, reconecta tu paladar a la comida y aprende a disfrutar distintos y variados sabores, hay más que el sabor dulce. Pero si tengo que elegir alguno, éstos son los minimalistamente elegidos:
  • Miel de abeja
  • Stevia
  • Polialcoholes (xilitol, eritritol...)

¿Debo recordarte que evites el azúcar de mesa?


Líquidos 
El ser humano solo requiere agua, es la sustancia líquida fundamental para la vida. Me limitaría a las siguientes opciones en el día a día:
  • Agua natural
  • Infusiones
  • Tés
  • Café 

Reservaría para momentos puntuales bebidas vegetales como "leche" de coco, almendra o arroz. No pasa nada si bebes un poco cada día, pero no deben ser tus líquidos primarios. 

Se valen unas cervezas, vino o algún licor de vez en cuando y en buena compañía, tampoco deben preocuparte si por de vez en cuando entiendes que no me refiero a cada fin de semana terminar borracho. No es necesario llegar a ese estado (al contrario), para disfrutar en compañía, además de que hace poco por mejorar tu salud. ¿Alguien dijo pizza y cerveza?:)

Hasta aquí la primera parte, espero que hayas aprendido algo y que le saques provecho. 

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Hasta la próxima Neo Sapiens.