5/2/18

La guía de los pies. Beneficios: por qué y cómo liberarlos, importancia de elegir el calzado adecuado y recomendaciones de transición

No hace mucho me inicie en el mundo del hiking, más como complemento a mis actividades físicas que como algo fijo en mi dia a dia, y la verdad es que se disfruta muchísimo.

Yo tengo algunos años utilizando unas FiveFingers® para prácticamente cualquier actividad física.

Desde mis sesiones en casa, mis carreras por la playa o mis paseos recreativos, hasta para las compras de la semana, vaya, que yo hago casi todo con ese calzado.

Pues bien, y como era de esperarse, a la primera caminata que asistí fue con mis "inseparables". Se trataba de una caminata ligera, nada muy sinuoso, así que por ello me atreví.

Claro, las preguntas, comentarios y gestos no se hicieron esperar, es más, iba preparado para ello. 

A lo que quiero llegar es a que la gente está muy influenciada por las grandes marcas, y sinceramente un tanto "domesticada". Lo cual no quiere decir que este bien o mal, simplemente digo que la costumbre es usar cierta tendencia de calzado, algo más predefinido.

Es por ello que me he decidio a escribir el presente articulo, el calzado adecuado depende de la persona y de la actividad, del estilo de vida.

Comprendiendo a tus pies

Los pies, esos grandes incomprendidos y olvidados artefactos sobre los que nos apoyamos la mayor parte del tiempo. Fundamentales  a la vez que desdichados.

Alguien decía que "El pie humano es una obra de ingeniería y una obra maestra" y de verdad que tenía razón ese tal Da Vinci.

Estudio del pie. Da Vinci. Dibujo.
Los pies están involucrados en todo, sin pies no seriamos humanos, los pies nos permiten realizar las actividades que nos parecen sencillas y normales en el dia a dia, pero la realidad es que sin las estructuras conformadas por los pies, muchas de las cosas que podemos hacer en automático, simplemente no serían posibles.

Siempre estamos al pendiente del cuidado de otras partes del cuerpo, que si las manos, que si la cara... de los pies casi nadie se acuerda.

Y es que casi nadie mira sus pies, o lo hace muy poco.

Nuestros pies son un potente y sofisticado entramado de terminaciones nerviosas y musculares, con unos 26 huesos que le dan su forma, además de otras estructuras como los tendones.

Huesos del pie.

Casi siempre están cubiertos, ya sea por el aprisionante calzado o por unos calcetines (en el mejor de los casos), nuestros pies son claustrofóbicos, liberalos.

El uso constante y frecuente de calzado que no apoya en nada a la biomecánica corporal, acarrea algunos inconvenientes, pagamos el precio de una falsa "comodidad" a costa de unos pies débiles, frágiles y deformes, menos funcionales y más problematicos.

Calzado con amortiguación importante, con amortiguación leve y sin amortiguación (minimalista), respectivamente.

Unos pies disfuncionales causan problemas en todo nuestro cuerpo.

Pensemos en que si la base no es firme y fuerte, la siguiente estructura inmediata, en este caso la articulación del tobillo se vuelve más propensa a funcionar de manera incorrecta, a crear compensaciones para tratar de restablecer la funcionalidad que el pie no nos da. Y así ocurre con las articulaciones en orden ascendente.

Y un pie disfuncional, que no nos aporte un buen cimiento sobre el que apoyarnos, es como un corrosivo que va en serie deteriorando nuestras articulaciones y dañandolas.

Una descompensación en el pie se puede manifestar con dolor de rodilla, espalda y hasta de cuello

Esto por las compensaciones que el cuerpo tiene que hacer para tratar de mantener el balance vertical.

Desbalance óseo provocado por los pies.

En sociedades que pasan más tiempo descalzas las diferencias son notables en cuanto a la estructura del pie, lo cual podría afectar el desempeño y la susceptibilidad a lesiones (estudio).


Lado izquierdo con deformidad por calzado. Lado derecho con forma conservada natural.

Pero no tan rápido, liberar de la prisión a tus pies no es tan sencillo, debe de realizarse una correcta transición y adaptación para disminuir riesgo de lesión, más en el caso de que quieras pasar a correr de un calzado con amortiguación a otro que no (estudioestudio).

La infancia es un periodo crucial para el posterior desarrollo locomotor y el desempeño del pie, así como para la salud en general. En este estudio se evalúa a niños que pasaban el mayor tiempo descalzos con otros que utilizaban calzado, mostrando mayores beneficios en los niños que no usaban calzado.

En este estudio se llega a la conclusión de que el calzado influye en la dinámica de carrera, afectando los ángulos de dorsiflexión del tobillo y el aterrizaje. En dicho estudio se comparó el barefoot (correr descalzo), con calzado minimalista y calzado regular. Este otro estudio también arroja resultados superiores para el barefoot simulado.

Aunque en los últimos estudios citados, se hace referencia a la carrera, cierta extrapolación es valida al caminar, las modificaciones biomecánicas ahí estan.

Recupéralos paso a paso

El ser humano está acostumbrado a caminar largas distancias (por lo menos el ancestral) descalzo, la forma que los pies adoptan facilita el desplazamiento, mediante la generación de potencia, fuerza y estabilidad necesaria.

Es un tanto ridículo que hoy no podamos dar unos pasos descalzos, o que para cualquier actividad busquemos ir calzados. Nuestros pies son demasiado delicados actualmente, mucha sobreprotección.

Pero cuidado, pasar de unos pies prisioneros a unos libres puede ser fatal si antes no realizamos una correcta transición, dicha transición va a depender directamente del daño que nuestros pies hayan acumulado, aunque siempre hay algo que hacer al respecto.

Sin recibir instrucciones previas, el calzado minimalista tipo FiveFinger®, es superior en varios parámetros durante la carrera (estudio). Tal vez por la dinámica corporal más natural. El calzado moderno altera la biomecánica, modificando y forzando adaptaciones (estudio).

Mis primeras FiveFingers®.

El uso de calzado minimalista de inicio consume más oxígeno qué no usar calzado, según este estudio. Pero a mayor uso de calzado minimalista en el tiempo las diferencias no son significativas. 

Según mi interpretación, esto podría deberse al proceso de adaptación al nuevo calzado y a la modificación de la dinámica de carrera, lo que hace que se usen músculos no usados anteriormente, o que se usen más algunos otros. La adaptación requiere esfuerzo y recursos.

Hay compensaciones por donde se le vea, nuestros pies son muy inteligentes, solo hay que saberlos llevar poco a poco, para que ellos nos lleven a nosotros.

Reconecta con la tierra

Hemos pasado de estar unidos a la Tierra, a aislarnos con asfaltos y concretos, además de los calzados. Esto no es beneficioso y puede acarrear más inconvenientes que los que busca solucionar.

Earthing o grounding: Caminar sin calzado o protección sobre superficies naturales.

El pasar tiempo en contacto con la tierra, descalzos, aporta un beneficio sobre nuestra carga de electrones lo que mejora parámetros como la calidad del sueño, la percepción del dolor y el cortisol (hormona del estrés) (estudio). Otros beneficios atribuidos son la regulación de los ritmos circadianos y fortalecimiento de la estructuras de sostén (bases fuertes).

Niveles de cortisol antes y después de caminar descalzo.
Estar en contacto con la naturaleza nos hace más felices, menos estresados y más relajados.

Recomendaciones de transicion a calzado minimalista

Primordialmente, lo ideal sería no tener que transicionar. Por ello, no debes aprisionar los pies de los bebés o niños, unos pies descalzos, con sus respectivas precauciones, proveerán de muchísimos beneficios a los más pequeños (estudio).

Sé que en el mundo moderno no se puede ir descalzo por la vida (seria genial), pero definitivamente hay ciertas medidas que podemos implementar para ir mejorando la calidad de nuestros pasos. El calzado minimalista es una excelente opción.

Inicialmente en casa, adopta el hábito de no usar calzado, unos calcetines pueden ser un buen punto de partida o sandalias con agarre en el talon (no sandalias sin agarre trasero, modifican la dinámica de caminar). 

Esto prepara a tus pies poco a poco para tareas más demandantes que las micro distancias en casa. 

Además que les da un merecido respiro de ese encierro diario y casi permanente.

Si vienes de practicar ejercicios con tenis de tu marca favorita <lease Nike, Adidas, Reebok...>, no te lances de buenas a primeras a otro calzado, las lesiones están casi aseguradas, recuerda que tus pies están atrofiados y debes ir fortaleciendo poco a poco.

Incluso hay protocolos específicos para runners, pero la idea general para la mayoría de la población es ir progresando poco a poco, más con intuición que con otra cosa, ir percibiendo sensaciones e ir adecuando los tiempos que pasamos sin calzado o con uno minimalista serán los mejores indicadores.

Sin darte cuenta, harás todo con un mejor calzado para tu salud, o incluso sin el.

Hay muchas opciones por internet, para prácticamente cualquier actividad. Revisa que sean de buena calidad y marca. Tus pies y tu salud te lo agradecerán.

Resumen

  • Utiliza lo menos posible calzado
  • Camina más tiempo descalzo en superficies naturales
  • Mueve tus dedos, sepáralos, intenta agarrar cosas con los dedos de los pies
  • Adquiere calzado con menos drop, más minimalista
  • Aumenta progresivamente el tiempo
  • Incorpora el calzado minimalista a tus actividades físicas poco a poco
  • Disfruta el proceso a unos pies más fuertes y sanos


Este ha sido un artículo que tenía muchas ganas de escribir y lo he disfrutado muchísimo. Espero sinceramente que sea de utilidad y eres libre de compartir la información con quien quieras.

Aprovecho para recordarte que ya está disponible el primer capítulo de mi libro "Principios para Vivir más y Mejor" (aún en proceso). Proyecto del cual estoy muy orgulloso.


Puedes seguir la pista y unirte al viaje hacia nuestra mejor versión por medio de las redes sociales. 

Aquí te dejo los enlaces: Facebook, Twitter e Instagram. En cada una subo contenido distinto.

Estamos en contacto y un fuerte abrazo!

26/1/18

Estrategias para que este año, SI sea tu año

Cada vez que un año termina y otro nuevo comienza, también lo hacen los propósitos.

El ser humano es un ser cíclico, como todo lo que nos rodea. Los ciclos pueden ser buenos o malos. Positivos o negativos.

Cada año, muchos ciclos se reinician. Todo ello gracias a la percepción de un nuevo comenzar promovido por el inicio de un nuevo año.

La motivación, la esperanza y los aires de renovación se respiran en el ambiente.

Un nuevo año es una excusa excelente para dejar todo aquello que no nos fue agradable y retomar e iniciar aquellas cosas que queramos lograr.

Ya sean objetivos, proyectos, metas a corto y largo plazo. En el inicio de año, estamos en un estado propicio para iniciar o reiniciar cosas.

Llega enero y todo se empieza a andar…

La dieta para adelgazar, el gimnasio, el estudio de un nuevo idioma, mejorar las relaciones familiares y laborales, viajar más. Todo vale como objetivos.

Desafortunadamente, la mayoría de las cosas que se plantean quedan como eso, simples y truncos planteamientos, aun así cuando se hayan dado los primeros pasos, la mayoría abandonará sus objetivos de año nuevo.

Creo que hay varias razones para ello, y a continuación te mostrare, según mi criterio, las principales razones que deberías tener en cuenta para que todo lo que te propongas, llegue a buen término.



La intención no es lo que cuenta

Cuando de lograr tus objetivos se trata, el cliché que dice “la intención es lo que cuenta”, no nos aporta gran cosa.
Las cosas hay que hacerlas.
La intención solo es la chispa que enciende tus deseos, las buenas intenciones brillan por su escaso éxito, ya que para que una intención sea satisfactoria, debe llegar a la acción, ese es su cometido.

De nada sirve querer algo, y no ir a por ello. Como si la vida nos tuviese que dar todo en bandeja de plata.

Si tienes la intención de bajar de peso (quemar grasa), hace falta que hagas algo, aunque ello implique paradójicamente dejar de hacer algo, como evitar esos snacks industriales o hábitos perjudiciales.

Las intenciones son efímeras, pero las acciones constantes dan resultados permanentes.


Incorpora cosas a tu estilo de vida poco a poco

Toma las cosas con calma y tranquilidad, no busques implementar todas aquellas estrategias o consejos de golpe.

La clave está en incorporar pequeños grandes cambios, uno a la vez e ir progresando será ir añadiendo cambios a lo largo del tiempo.

Si vienes de una condición o estilo de vida no muy adecuado, lo mejor será siempre ir eliminando aquello que no nos permita cumplir con nuestro objetivo e ir añadiendo aquello que apoye nuestra meta.

No te abrumes con tantos cambios de golpe, mejor disfruta avances más pequeños pero más duraderos.

De nada servirá que cambiemos totalmente nuestro estilo de vida si nos va a resultar muy complicado mantenerlo en el tiempo.

El punto es crear adherencia a los nuevos hábitos, y que estos sean sostenibles y viables en el tiempo.


Determina objetivos realistas

Este punto suele ser motivo de abandono en muchos planes de dieta o acondicionamiento físico.

Siempre hay que tener en cuenta que la recomposición corporal es un proceso con fluctuaciones, no es un proceso lineal.

Habrá ocasiones que nos encontremos mejor físicamente y otras no tanto, pero no por ello debe ser motivo de bajar los ánimos.

La estabilidad mental juega un papel importante.

Es de suma prioridad, establecer objetivos realistas y concretos, alcanzables.

Haz un análisis de tu estado actual y plantéate objetivos racionales. Será tu punto de partida.


Compárate solo contigo mismo

Hay que tener presente que somos seres únicos, individuales. Los resultados de otros, no serán exactamente iguales a los de nosotros.

Como un médico debe tratar al paciente en su totalidad, como un todo, y no como una enfermedad aislada. También nosotros debemos tratarnos como un ser integral, con múltiples factores que determinarán un resultado u otro.

El espíritu de competitividad me parece genial, y es muy divertido medirte con otros en cuanto a capacidades. Pero no debe ser tu estándar de evaluación.

Otra persona tendrá sus estándares y tú los tuyos. Grábatelo a fuego, compárate contigo mismo. Siéntete orgulloso de tus avances.

Lo dicho, deja la competitividad para unos buenos sprints. Por cierto, cuando quieras. J


Imagina dónde o cómo quieres estar el siguiente año

Piensa en cómo serás de aquí a uno, cinco o diez años. Seguramente, si estás leyendo esto, te querrás ver y sentir mucho mejor que como lo estás actualmente.

En el primer capítulo de mi libro hablo un poco del poder la visualización y su importancia.

Visualizar las cosas antes de que las hayamos hecho, nos da un gran empujón psicológico, y por inercia también nuestro desempeño físico mejora.

Visualizar también nos ayuda a relajarnos, por ejemplo, imaginar que ya hemos pasado por ese examen o esa presentación en la escuela hace que liberemos un poco la tensión, pruébalo y ya me dirás.


Elimina el ruido y enfócate en lo importante y real

Después de las buenas intenciones, vienen las acciones.

Aquí es donde la mayoría se equivoca. Con tanta mal información y desinformación, no es de extrañarse, incluso aunque sea lo común, no quiere decir que este bien (como el sobrepeso, la inactividad y comer mal).

Pon atención y dedica tus esfuerzos en cosas que realmente funcionen y estén probadas y validadas seriamente.

No hagas caso a remedios mágicos o atajos extraños.

Acércate a fuentes confiables de información en lo que a tus objetivos se refiere, aléjate de información falsa y poco veraz. Deja de ver tanto la televisión.

Seguramente tus intenciones, serán llevadas satisfactoriamente a la acción, con la información adecuada.


Prepara y adecua tu entorno

Deshazte de todo aquello que no esté alineado a tus objetivos.

Ya sean esos dulces en la alacena, o esa persona negativa que poco bueno aporta a tu vida. Haz una limpia y prepárate para el cambio.

También aplica a nivel mental, desecha esas ideas erróneas que has tenido durante años y reaprende a comer y a moverte. Reentiende a tu cuerpo y su alimentación, así como su necesidad de movimiento.

El entorno actual no es el más adecuado cuando de mejorar el estilo de vida se trata.

Tiendas a la vuelta de la esquina con productos dudosos, pocos entornos naturales, pocos espacios de recreación activa al aire libre, transporte motorizado para todo, publicidad engañosa a diestra y siniestra.

En fin, el famoso ambiente obesogénico.


Sigue aprendiendo siempre

Durante el transcurso hacia tu nueva vida (o a la potenciación de la misma) nunca des por hecho que ya aprendiste algo definitivo.

No existen verdades absolutas.

Que una cosa funcione, no quiere decir que sea la mejor manera de hacerlo.

Siempre hay cosas que aprender respecto a hábitos y estilo de vida saludable, aun así hay ciertos principios básicos que no cambian.

Como diría el buen Bruce:

“Absorbe lo que es útil, descarta lo que no lo es, añade lo que es exclusivamente tuyo”


Primero disfruta el camino, después disfruta el destino

Sin prisa pero sin pausa. Disfruta del paisaje y del recorrido, ya habrá tiempo de disfrutar el destino.

No hagas de tus nuevos hábitos un suplicio, no sufras. Ello no aportará nada a tu vida, y seguramente lo termines dejando.

El ejercicio debe ser visto como un momento de poner a prueba tus capacidades físicas (y psicológicas), un momento de reflexión corporal sobre el que nos detenemos en las sensaciones que nos brinda nuestro maravilloso cuerpo. Todo su rango de recorrido, flexibilidad, resistencia, fuerza….

Entiende a la comida como un lenguaje de comunicación entre tú y tu cuerpo.

Tu cerebro decide que comer (es el emisor del mensaje), tu sistema digestivo transporta ese mensaje y lo asimila, por último tus hormonas interpretan esa información.

La actitud positiva ante los procesos, nos hace disfrutarlos. Disfruta cada logro, cada paso suma en el camino.


Crea tu propia filosofía de vida

Estar alineados con ciertos valores y creencias, es importante para estar en armonía global.

Debe haber coherencia entre lo que pensamos y lo que hacemos.

Si creemos que somos atletas, actuaremos como tal. Comeremos mejor y seremos más activos, sabremos decir no a la comida basura.

Si somos personas con decisión y filosofía propia, nadie vendrá a decirnos que comer o no.

Para que este año, no sea uno más, apégate a una filosofía de vida (como la que te propongo).

Tal vez la filosofía actual no sea la mejor, o simplemente no tengas una. En ese caso, puedes adoptar una filosofía de vida que vaya en concordancia con tus objetivos, e irla moldeando a tu estilo poco a poco.


Hasta aquí con este artículo. Espero sea muy útil para ti y tus seres queridos, compártelo libremente. Y tú, ¿añadirías algún consejo mas?


Quiero aprovechar también para anunciar oficialmente que he estado trabajando duramente en mi primer libro (lo cual me hace mucha ilusión). Del cual puedes descargar el primer capítulo aquí (versión preliminar).


Será un placer obtener tu feedback, y recuerda que están las redes sociales en las cuales comparto contenido diverso y diferente en cada una, así que te recomiendo seguirme la pista y recorrer conmigo el camino hacia tu mejor versión posible.

Un fuerte abrazo!

20/11/17

El mito de comer pesado por la noche

¿Hay algún inconveniente en hacer una cena copiosa a altas horas de la noche? ¿Los alimentos como la carne de cerdo son perjudiciales pasada la tarde?

Cuantas veces seguramente has escuchado decir a alguien: - “El puerco por la noche cae mal, es pesado



Comer algún alimento en particular, a una hora particular, si que podría tener en nuestro cuerpo algún efecto particular, como la comida tras el entrenamiento. Pero no seamos tan extremistas y extrapolemos cosas que no.

Yo iría más allá, no se trata de "x" o “y” alimento a tal hora, se trata de la cantidad la que podría en éste caso, causarnos alguna digestión un tanto más tormentosa, interfiriendo con el sueño.

No es en sí la carne de puerco en éste caso.

Podría pasar lo mismo con cualquier otro alimento que sea propicio a causar digestiones pesadas, aquí podríamos citar a los lácteos, cereales integrales y las legumbres, los cuales son más complicados de digerir que una fruta, por ejemplo.

Éstos alimentos (lácteos, legumbres, cereales integrales) no es que sean nocivos o malos a partir de cierta hora, al igual que la carne de puerco (y de cualquier otro animal).

Lo que podría en dado caso causar problemas en la noche es la cantidad de comida.

Si consumimos una cena muy copiosa con alimentos propicios de causar indigestión o que los mismos necesiten de un tiempo razonable para su descomposición en el tracto digestivo, podría interferir con el descanso en personas susceptibles e intolerables a los ingredientes. También hay que tener en cuenta padecimientos que cursen con reflujo gastroesofágico. 


No debemos culpar al cerdito, en todo caso es la cantidad la que debemos cuidar. Una porción razonable no debería traer problemas ni alterar nuestro descanso por molestias gastrointestinales.


Recomendaciones para la cena
  • Sugiero que la última comida del día, sea unas dos horas antes de acostarse, para permitir el vaciado gástrico (puede llevar hasta 4 hrs en cenas copiosas altas en grasa-proteína).
  • Procura que tus comidas coincidan con la luz del día, regularás tus ritmos circadianos.
  • Si quieres optimizar el descanso tal vez te interesaría cenar un poco de carbohidrato simple tipo fruta. Con un vaso de leche no va nada mal. Ya sabemos que los carbohidratos por la noche no engordan.


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Me encanta leer tus dudas e inquietudes, y ayudar a resolverlas. Contacta por comentarios o en redes sociales.

Hasta la próxima!

18/11/17

Fumar marihuana y sus efectos en el rendimiento físico

Cáñamo, grifa, hachich, porro, churro, pasto, marijuana, grifa, soñadora, hierba santa, mala vida, mariquita, zacate chino, ganja, mota, marihuana, cannabis.

Las denominaciones alrededor del mundo son varias y no poco llamativas. Así mismo los usos que a lo largo de la historia se le ha dado al uso del cannabis, desde paliativo para el dolor hasta por sus propiedades en el estado mental. Unos atribuidos empíricamente, y otros científicamente.

Sus compuestos tienen acción a nivel central (tetrahidrocannabinol (THC), cerebro) y a nivel periférico (cannabidiol (CBD) y cannabinol (CBN) en otros órganos). Es de esperar entonces que sus efectos sean diversos y con distinta utilidad.

Sistema endocannabinoide humano. Receptores.

Revisando la evidencia científica más actual, nos encontramos con que muchas de las atribuciones a la marihuana son falsas, en cambio otras si tienen más o menos respaldo científico.

En el presente post, me enfocaré en el uso de los cannabinoides combinado con actividad física, no en usos terapéuticos. No es mi objetivo indagar mucho más allá ahora mismo, lo dejaré para después, que es tema que da para mucho.

Para empezar, éste post es informativo y lo más objetivo posible, no recomiendo usar ninguna droga/fármaco si no es prescrita por un profesional de la salud en el caso de buscar efectos terapéuticos. Tampoco es la intención promover o no, el uso recreativo.

Cada situación y contexto personal, por obviedad es individual. Las conclusiones al final en el presente artículo son mi opinión personal, las decisiones sobre el uso de marihuana o no, son tuyas.

¡Ahora sí, vamos a ello!


La marihuana

El cannabis es una droga bastante común, relativamente fácil de conseguir, su uso está muy extendido entre la población. Sin importar edad, condición socioeconómica ni género, la marihuana está presente en cualquier lugar. Usos recreativos o medicinales, los motivos son varios y van a depender de cada sujeto.


En los últimos años su uso comienza a ser legal, a pesar de que no hay evidencia contundente en la mayoría de los fines de uso terapéutico. Si tiene ciertas aplicaciones encaminadas a tratar algunos síntomas. Hay incluso, cursos académicos dedicados al estudio de la marihuana, su historia, producción, cuidados, manejo, procesamiento y comercialización.

La Universidad del Norte de Michigan ha creado la primera carrera centrada en el cannabis.


¿Fumar marihuana afecta al rendimiento físico?

Según estudios, la marihuana induce taquicardia, ello ha sugerido que la capacidad máxima de trabajo disminuiría después de fumar la droga.

Es decir, una aceleración previa al ejercicio de la velocidad con la que late el corazón, haría descender la fuerza cardíaca antes de tiempo. Lo que supondría un gasto innecesario antes de iniciar la actividad física, cosa que no nos interesa para aumentar rendimiento.

Pero no nos quedemos solo con los efectos a nivel fisiológico. A nivel psicológico el THC (tetrahidrocannabinol) juega un papel interesante al alterar la percepción de fatiga, aburrimiento y humor durante actividades monótonas. Esto nos podría interesar en distintos contextos.

Considerando que el 50% de los deportistas de larga distancia usan marihuana como parte de su protocolo, estos efectos a nivel psicológico aparentemente valen la pena como para sacrificar un poco de capacidad aeróbica.

Cabe destacar que el uso de cannabis en esta población es en dosis pequeñas (2-10mg), habitualmente las que encontramos en un joint. Ya que dosis superiores están relacionadas a sentimientos de euforia y nerviosismo.

Una alternativa en estos casos es el consumo en forma comestible (aceites, o weed tal cual), en el cual los efectos tienen su pico máximo entre 60-90 minutos después del consumo, llegando hasta las 2-4 hrs de estimulación máxima.

Según este estudio, los efectos residuales podrían prolongarse hasta 28 días en consumidores habituales de marihuana, ya que hay que recordar que el THC se almacena en la grasa, y al hacer uso de la misma, se liberan esas cantidades guardadas obteniendo sus efectos. No en la misma medida que con el uso agudo, pero la sustancia y sus efectos ahí están. Es como tener doblemente cargados los depósitos de energía: grasa + THC.


¿Es compatible el uso del cannabis con el ejercicio?

De acuerdo a la evidencia revisada, y a experiencias desde deportistas, sí y no...

Por sus efectos en el sistema nervioso, el uso de marihuana está muy extendido en deportistas que practican actividades de larga duración y en las cuales no se requiere realizar movimientos complejos o nuevas técnicas. Beneficiándose del retraso en la percepción de fatiga y cansancio, además de maximizar la experiencia en términos de sensaciones eufóricas.

En cambio, en actividades que involucren un mayor nivel de enfoque, con movimientos más complejos y en equipo (carreras con obstáculos, CrossFit) no sería nada recomendable su consumo previo. Los efectos en el cuerpo y mente no darían ventaja alguna: menos capacidad aeróbica, menos concentración, más nerviosismo.


¿Puede interferir la marihuana con mis resultados?

Puede interferir en tu rendimiento si el consumo de marihuana no te permite realizar sesiones adecuadamente. Recordemos que se puede producir nerviosismo y paranoia, además los movimientos son más lentos, disminuye la coordinación mano-ojo, aumenta tu riesgo de lesión (por mala técnica o accidente con las pesas por ejemplo). Es decir, si no te permite entrenar como se debe (muy seguramente) claro que interfiere.

Y si aplicas el clásico munchies después de fumar, y tu objetivo es perder grasa o mejorar composición corporal, no creo que te beneficie mucho.


¿Cada cuánto podría fumar sin afectar mi rendimiento en el gimnasio o en el deporte?

Depende de tu consumo y actividad física.

En actividades muy dinámicas creo que un consumo previo a la actividad física, de acuerdo al riesgo beneficio, es contraproducente. No te da nada y puede quitarte mucho.

En un consumo esporádico o leve-moderado (1-2 veces/semana) no asociado a las sesiones de ejercicio, no hay evidencia concluyente en cuanto a ganancias musculares o pérdida de la capacidad aeróbica.

En estudios con dosis altas de TCH (210mg), se ha visto que disminuye la secreción de hormona de crecimiento y la vía para sintetizar proteína mTOR también se ve comprometida. En cambio el CBD (cannabidiol, otro compuesto de la marihuana con efectos no-psicoactivos), actúa de manera diferente en estas instancias.

Lo anterior podría traducirse en un posible compromiso para crear músculo. Aunque hay que tener en cuenta siempre la dosificación. Hace falta más evidencia concluyente.


Como ya comenté, aparentemente en corredores de larga distancia y a dosis bajas, los beneficios parecen estar un poco más claros, siendo posiblemente más útiles en este contexto. No afectando negativamente el desempeño, tal vez beneficiando, de acuerdo a la experiencia de muchos corredores consumidores.


De acuerdo a los estudios clásicos sabemos que fumar marihuana produce monóxido de carbono, lo que posiblemente produzca un incremento en la concentración de carboxihemoglobina en sangre, lo que probablemente cause la disminución de la capacidad máxima de trabajo.

Entre otros efectos, está la broncodilatación, incremento del flujo sanguíneo a los músculos ejercitados, y una posible disminución en la percepción de fatiga y disnea podría influenciar favorablemente la capacidad máxima de trabajo.

La marihuana, por lo tanto tiene efectos que podrían teóricamente mejorar el rendimiento físico, y otros que se esperarían disminuyeran la capacidad de trabajo. Estos efectos ocurren agudamente después de fumar cantidades usuales (un cigarro).

A pesar de ello en el balance global, fumar marihuana resulta en una disminución de la capacidad máxima de trabajo y un pequeño incremento en la tasa metabólica en ejercicios de nivel submáximo. Aunque la marihuana induce broncodilatación, este efecto no modifica el patrón respiratorio durante el ejercicio.


Un poco más de evidencia y sus conclusiones:

Un estudio del 2006 que revisa el uso de la marihuana en el deporte llega a lo siguiente:
•Existe una necesidad urgente de que las autoridades deportivas tomen las medidas necesarias para evitar que los jugadores utilicen indebidamente el cannabis.

Una revisión sistemática de 2017, respecto al uso del cannabis y el desempeño atlético concluye lo siguiente:
•El THC no mejora el ejercicio o la fuerza aeróbica.


Como conclusión global apegada a las modificaciones fisiológicas por el consumo de marihuana, se encuentra que fumar marihuana resulta en taquicardia y broncodilatación durante el descanso, y en un decremento en la capacidad máxima de trabajo. Éste hallazgo, posiblemente relacionado a un alcance prematuro del consumo de oxígeno ya que la frecuencia cardiaca máxima y el consumo de oxígeno máximo no fueron modificados.


A título personal, no recomiendo fumar marihuana como ayuda ergogénica en la actividad física, recordemos que un cigarro de marihuana contiene más de 700 sustancias, no solo THC, CBD y CBN. Muchas de las cuales tienen efectos desconocidos. Además de que no hay actualmente evidencia suficiente (incluso en formato de extractos y aceites) que justifique su uso para aumentar el rendimiento deportivo.


Hasta aquí llegamos por el momento. Si te ha gustado o parecido interesante, no olvides seguirnos por las redes sociales. Agradezco muchísimo que compartas. Cualquier cosa, no dudes en hacerlo saber en comentarios.

20/10/17

La proteína en polvo NO son esteroides

¿La proteína en polvo son esteroides? ¿La recomiendo?

Se trata de una creencia popular, un mito de los buenos.

Mucha gente se cree, que sin suplementos de proteína no se lograrían cuerpos fuertes y/o definidos, ya que asocian el suplemento a algo prohibido o que no debería usarse.

“La proteína esa que te metes”, dicen....



Pues bien, si tú eres de los que cree que un suplemento de proteína tiene poderes sobrenaturales, súper esteroides que hipertrofian hasta al más sedentario o inactivo, déjame decirte que estás un poco perdido sobre tu noción de lo que es una proteína en formato polvo.

La proteína en polvo, puede ser extraída de muchas materias primas. Leche, carne o incluso hasta de chícharos.

El suplemento es eso, algo que se puede ser utilizado para llegar a ciertos requerimientos proteicos según tal o cual objetivo.

Sería el equivalente, hablando estrictamente en cuanto a macronutrientes a comerte una pechuga de pollo o un bistec de carne.

Su principal ventaja es la velocidad de absorción, que puede ser útil en ciertos contextos. Y no olvidemos la practicidad y comodidad, puntos a favor.


Aún así, no suple o arregla una mala dieta. Solo complementa una alimentación adecuada. Ni tiene esteroides anabolizantes ni alguna otra sustancia rara. No hay de que preocuparse con marcas confiables.

Solo es proteína, aminoácidos altamente biodisponibles.



Y aún así tengan algún otro añadido como ayuda ergogénica, no son sustancias que causen doping. Entiéndase creatina, carbohidratos...

Son perfectamente legales y válidas. Tampoco hacen daño al hígado o riñón.


A pesar de ello, los suplementos de proteínas no son estrictamente necesarios. Y se pueden obtener los mismos resultados con comida tal cual.

Así que tú amigo el musculoso, si solo consume batidos de proteína y ninguna otra sustancia (algún fármaco, <chocho>), está así por sus propios méritos y merece el crédito por ello. No porque un batido mágico hipertrofie su musculatura.

No es un criminal, ni necesita un dealer en la madrugada para conseguir la proteína. Deberías seguir el ejemplo de la actividad física si es que aun no lo haces. Sentido común.


Así que ya está, siendo la proteína en polvo uno de los suplementos más ampliamente estudiados, usados y revalidados a lo largo de los años. Con multitud de beneficios, no hay razón para seguir catalogándola como dañina o mala.

Me encanta ayudarte, envía tus dudas por el medio que prefieras. Red social, email, etc. Comparte para que mas gente deje de creer el mito de la proteína en polvo.

19/10/17

Bebidas y productos sin azúcar. ¿Buenos o malos?

Siempre que buscamos mejorar nuestros hábitos alimenticios, es normal que estemos con más confusiones que con certezas, al fin y al cabo, la mercadotecnia ha hecho lo suyo.

Últimamente nos quieren vender todo sin azúcar, se está creando conciencia de que la misma, como todo en exceso es perjudicial. En este caso, el azúcar de los ultraprocesados, se ha reconocido como parte de la ecuación en la epidemia de obesidad y síndromes metabólicos.

Movimientos como SinAzucar.Org son muy valiosos, pero nos encantan los extremos, vamos de blanco al negro, no nos gustan los puntos intermedios.

Como siempre digo, la nutrición es un espectro de grises, veamos.






















El azúcar en los ultraprocesados supera con facilidad absurda las recomendaciones diarias oficiales (25 gr/día), he aquí un problema, y de los grandes.

¿Por qué? Porque cuando este tipo de productos forman parte de la idiosincrasia de una población mal informada, desinformada y poco responsable de su salud, damos paso a las enfermedades crónico degenerativas tipo diabetes e hipertensión. Escenario muy triste.

Sobrellevar una enfermedad, totalmente evitable en la mayor parte de los casos, no debe ser una opción de vida. Costos y pérdidas por todos los ámbitos. Gente improductiva, que nos cuesta a todos, es duro, pero es una realidad. Para mí, es una irresponsabilidad y falta de conciencia colectiva, enfermedad compartida.

Bien, no me voy más por las ramas…


Entonces si el azúcar añadido en los productos ultraprocesados (sodas, galletas, chocolates de mala calidad, etc.) es dañino por su exceso en la dieta habitual de la población general, ¿si me tomo una Coca-Cola sin azúcar ya no hay problema?

Yo creo que sigue existiendo el problema.

"Pensamos que si a la mierda le quitamos el azúcar, deja de ser mierda. Y eso no está bien."

Situación similar cuando se empezó a culpar a las grasas de los problemas cardiovasculares, dimos paso a los productos desnatados, reducidos en, light. ¿Las tasas de obesidad disminuyeron? No. Por el contrario, como vemos en el siguiente gráfico, tras la recomendación oficial de reducir las grasas dietéticas, las tasas de obesidad aumentaron. ¿Paradójico?




¿Pero qué es lo que sucede? ¿Por qué eliminar el azúcar o algún otro ingrediente aislado de los productos ultraprocesados no es una solución integral?


Mi respuesta, es por idiosincrasia. Estamos acostumbrados a que nos resuelvan las cosas con soluciones que suenan bien, pero que en la práctica no son tan funcionales. 

Nos gustan las cosas concretas. Y es por idiosincrasia porque no dejamos de comer ultraprocesados diariamente en grandes cantidades, lo que hacemos es comer igual o más galletas, claro sin azúcar. Como si eso convirtiera nuestra alimentación en una mejor.

El cambio real, con una mejora sustanciable no viene por cambiar las galletas normalitas por su versión más procesada pero sin azúcar. 

El problema no son ingredientes aislados, es un producto comestible que impacta de manera negativa nuestra microbiota y sistema hormonal. Un ultraprocesado no es solo azúcar, es un conjunto entre ingredientes perjudiciales, alta palatabilidad (sabores potenciados) e inmediatez en su consumo. No requieren preparación.

Combinación perfecta para el desastre en población susceptible. Un combo para el abuso en el consumo. Y acabas de leer la frase clave: abuso en el consumo.

No pasaría gran cosa si el consumo de los ultraprocesados fuera esporádico o eventual. 80/20 como digo, pero la verdad dista mucho.

Las alternativas sin azúcar no son la solución si no mejoramos nuestros hábitos dietéticos generales. Pueden ser interesantes en una alimentación con más comida real, y en ciertos contextos.



¿Cuándo consumir ultraprocesados sin azúcar?

Mi respuesta corta e ideal sería: nunca.

Mi respuesta corta y más real seria: casi nunca.

Pero para acercarnos a un ideal de ese tipo hay que poner en contexto cada situación personal. Eres tú y tus circunstancias. No es lo mismo, una persona con sobrepeso importante, resistencia a la insulina y hábitos pésimos durante muchos años, que una persona con estado de salud global mejor, que se cuida y preocupa por su cuerpo.

Por poner un ejemplo. Tenemos a una persona obesa, sedentaria y con consumo diario de comida chatarra importante. Superando con gran facilidad la cantidad diaria de azúcar recomendado. Esto llevado por años. Con un daño metabólico, hormonal y psicológico importante. Una relación complicada y tortuosa con la comida.

Tal vez en casos como este (situación de gran parte de la población) y siempre individualizando, una retiro gradual de los estímulos dulces sea más apropiado y cree más adherencia a nuevos hábitos. ¿Por qué digo esto?

Porque el azúcar en su consumo crónico y elevado, sobreestimula nuestros sistemas, alterando nuestra percepción del sabor y la satisfacción generada, activando el sistema de recompensa continuamente, lo que a larga termina por desensibilizar dicho sistema.

Nuestro paladar se siente atraído por lo dulce, así es evolutivamente, el sabor dulce era sinónimo de recompensa, de premio, una fruta era el postre perfecto tras largas caminatas o después de salir a cazar, además de que no estaban presentes durante todo el año. Lo que nos hacía disfrutarlas aún más.

Siguiendo con nuestro ejemplo, creo que un retiro abrupto en ciertos casos graves de dependencia al azúcar (si, dependencia como una droga) no es lo más recomendado, ya que crea un fenómeno de abstinencia, como en cualquier adicción.

Multitud de estudios demuestran como quitar el azúcar de golpe genera ansiedad, estrés, sudoración, dolores de cabeza, cansancio, fatiga y demás.

Una reducción gradual, utilizando de vez en cuando y de manera conciente algún ultraprocesado en su versión sin azúcar podría ser interesante, para ir disminuyendo el consumo poco a poco.


Una soda, unas galletas o un chocolate sin azúcar no son la solución definitiva. Pero usados a conveniencia, a manera de herramientas en una estrategia bien planificada, podrían tener su utilidad. Repito, hay que individualizar.

Un postre casero con mis endulzantes recomendados o una pieza de fruta, serian definitivamente mejores opciones.


Pero sin extremos, tampoco te pasará nada si en general llevas una buena alimentación y de vez en cuando usas algún ultraprocesado sin azúcar, incluso en su versión original (con su azúcar añadido habitual), no debería preocuparte en un contexto de vida sana.


Me gusta el 80/20. 80% de comida real, 20% de ultraprocesados. Quédate con la idea general es que debemos comer la mayor parte las veces con la materia prima, procesando lo mínimo necesario. ¿Cocinamos en casa?